Cómo entrenar un maratón cuando tienes poco tiempo

enero 7, 2025

Noticias y consejos running

Entrenar para un maratón es un desafío que requiere tiempo, disciplina y esfuerzo. Sin embargo, no todos disponen de horas ilimitadas para dedicar al running. Si tu objetivo es simplemente completar los 42,195 kilómetros y disfrutar la experiencia sin buscar una marca específica, existen estrategias que te permitirán prepararte adecuadamente con un enfoque minimalista pero eficaz.

El mínimo viable: ¿Cuántos días y kilómetros necesitas?

Para completar un maratón de manera segura, se recomienda entrenar al menos 3 o 4 días por semana. Este enfoque es adecuado para corredores que ya tienen cierta base y pueden correr 10 kilómetros sin mayores problemas. Si eres principiante absoluto, necesitarás unos meses previos para desarrollar una base aeróbica.

La clave es centrarse en la calidad sobre la cantidad. Cada sesión debe cumplir un propósito específico:

Rodaje largo: Este es el entrenamiento más importante. Dedica uno de tus días a un rodaje largo de entre 15 y 30 kilómetros, dependiendo de tu nivel y la cercanía de la carrera. Este entreno simula el esfuerzo sostenido que enfrentarás en la maratón y mejora la resistencia física y mental.
Entrenamiento de ritmo sostenido o tempo: Este tipo de sesión mejora tu capacidad de correr a un ritmo constante y eficiente. Corre entre 6 y 10 kilómetros a un ritmo que sea un poco exigente pero sostenible, aproximadamente tu ritmo de carrera o ligeramente más rápido.
Entrenamiento corto e intenso: Una sesión semanal de series cortas (como 8×400 metros o 5×1 kilómetro) o fartlek ayuda a mejorar tu velocidad y economía de carrera.

Elementos imprescindibles del entrenamiento

Rodajes largos: Son irrenunciables para construir la resistencia necesaria.
Simulaciones de carrera: Al menos una vez, corre una distancia cercana a 30 kilómetros unas 3-4 semanas antes de la maratón.
Fortalecimiento: Dedica 1 o 2 sesiones semanales a ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, trabajo de core) para evitar lesiones y mejorar la eficiencia.

Consideraciones adicionales

Adaptabilidad: Estas recomendaciones están pensadas para quienes buscan terminar el maratón, no para quienes buscan tiempos competitivos.
Escucha a tu cuerpo: Prioriza la recuperación para evitar lesiones. Si sientes molestias, reduce la intensidad o descansa.
Nutrición y descanso: Una dieta equilibrada y suficiente sueño son tan importantes como el entrenamiento.

Este enfoque es ideal para quienes tienen poco tiempo y un objetivo realista: cruzar la meta. Entrenar para un maratón de esta forma no te garantizará un tiempo récord, pero sí te permitirá vivir la experiencia sin comprometer tu salud ni tu vida personal.

Recuerda hacerte un chequeo médico antes de iniciar la preparación, hacerlo con suficiente antelación (entre 4 y 6 meses dependiente de tu condición de partida) y ponerte en manos de profesionales como un entrenador y un nutricionista.