Sigue tus entrenamientos por tiempo y no por distancia
En el mundo del running, especialmente en los planes de entrenamiento genéricos para maratón, es común ver sesiones establecidas en función de los kilómetros a recorrer. Sin embargo, este enfoque puede llevar a errores significativos, sobre todo cuando no se tiene en cuenta el nivel y las capacidades individuales de cada corredor. La clave para un entrenamiento más efectivo y controlado está en seguir los entrenamientos por tiempo en lugar de distancia.
La trampa de los kilómetros: No todos corremos al mismo ritmo
Uno de los errores más comunes es asumir que todos los corredores pueden manejar las mismas distancias con el mismo nivel de esfuerzo. La realidad es que el ritmo varía enormemente de una persona a otra. Por ejemplo, mientras un corredor experimentado puede rodar cómodamente a 4 minutos por kilómetro, un corredor de nivel medio podría hacerlo a 6 minutos o más por kilómetro. Esto significa que, al seguir un plan basado en kilómetros, ambos estarían entrenando durante duraciones muy distintas, con un impacto diferente en su cuerpo y rendimiento.
Si ambos corredores realizan un rodaje de 20 kilómetros, el corredor más rápido completará la sesión en aproximadamente 1 hora y 20 minutos, mientras que el corredor más lento podría tardar 2 horas o más. La diferencia en el tiempo de esfuerzo es significativa y, con ella, la fatiga acumulada y el riesgo de lesión.
El error de imitar a los corredores de élite
Otro error frecuente es seguir los planes de entrenamiento de corredores de elite sin adaptarlos a la realidad personal. Es común ver aficionados replicando rodajes de 30 kilómetros porque así lo hacen los profesionales. Sin embargo, para un corredor de elite, que puede mantener un ritmo cómodo a 3:30 o 4:00 por kilómetro, estos 30 kilómetros se completan en menos de 1 hora y 45 minutos, mientras que un corredor amateur puede tardar 3 horas o más en hacer el mismo recorrido.
Este exceso de tiempo en carrera no solo genera un cansancio orgánico excesivo, sino que también incrementa el riesgo de lesión y perjudica la capacidad de recuperación. La relación esfuerzo-beneficio se rompe, convirtiendo lo que debería ser un entrenamiento productivo en una carga innecesaria para el cuerpo.
El enfoque correcto: Entrenamientos basados en tiempo
Para un mejor control del entrenamiento y una gestión más inteligente del cansancio, es recomendable estructurar las sesiones en función del tiempo de esfuerzo en lugar de la distancia. De esta manera, independientemente del ritmo de cada corredor, todos estarán expuestos al mismo tiempo de trabajo, lo que:
- Equilibra la fatiga: Todos entrenan durante el mismo periodo, evitando sobrecargas innecesarias.
- Optimiza la recuperación: Al no excederse en el tiempo de esfuerzo, se facilita la recuperación y se reduce el riesgo de lesión.
- Ajusta la intensidad: Permite ajustar la intensidad del entrenamiento sin importar la velocidad o nivel de rendimiento.
¿Cuál es el límite ideal para los rodajes largos?
Incluso si estás preparando un maratón, el límite ideal para los rodajes largos debería ser de dos horas. Este tiempo es suficiente para desarrollar la resistencia aeróbica sin caer en un desgaste excesivo. Además, ayuda a mejorar el metabolismo de las grasas y enseña al cuerpo a optimizar el uso del glucógeno, aspectos fundamentales en la preparación maratoniana.
Los corredores de elite pueden cubrir 30 kilómetros o más en este tiempo debido a su ritmo rápido, pero para un corredor amateur, ese mismo tiempo podría equivaler a 20-25 kilómetros. Lo importante es el tiempo de esfuerzo, no la distancia recorrida.
Entrenar por tiempo y no por distancia es una estrategia que ayuda a personalizar el esfuerzo, optimizar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones. Al abandonar la obsesión por los kilómetros y centrarse en el tiempo de entrenamiento, los corredores pueden lograr un mayor control de sus cargas de trabajo, mejorar su rendimiento y disfrutar de una experiencia de running más saludable y sostenible.
Si estás siguiendo un plan de entrenamiento o preparando una carrera, pregúntate: ¿Estoy entrenando por distancia o por tiempo? Quizás sea momento de ajustar tu enfoque y dar un paso hacia un entrenamiento más inteligente.
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