El aliado invisible para tu rendimiento y recuperación
Cuando pensamos en mejorar el rendimiento como corredores, solemos centrarnos en entrenamientos, planes nutricionales, zapatillas o técnicas de recuperación. Sin embargo, existe un factor silencioso que cada vez recibe más atención en el ámbito científico y deportivo: la microbiota, ese conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo y que influyen de manera directa en nuestra salud, energía y capacidad de recuperación.
Lo que antes se veía como un tema exclusivo de la medicina o la nutrición clínica, hoy se entiende como un elemento clave también en el deporte. Y es que la microbiota puede ser tanto un aliado como un enemigo de tu rendimiento.
La microbiota intestinal
La mayor parte de los microorganismos se encuentran en el intestino. Allí cumplen funciones esenciales:
Favorecen la absorción de nutrientes.
Producen metabolitos con acción antiinflamatoria.
Regulan el sistema inmunológico.
En el corredor, esto se traduce en algo fundamental: menos inflamación, mejor recuperación y mayor resistencia frente a infecciones. Una microbiota equilibrada actúa como un escudo, mientras que una alterada puede ser el origen de problemas digestivos, sobreentrenamiento, lesiones recurrentes o fatiga crónica.
La microbiota oral
La boca no se queda atrás. Estudios recientes muestran que la microbiota oral interviene en la producción de óxido nítrico, una molécula que mejora la vasodilatación y el transporte de oxígeno a los músculos. Si la flora oral está dañada, tu capacidad de oxigenación también puede resentirse. Además, una microbiota oral desequilibrada aumenta el riesgo de inflamación sistémica y problemas de rendimiento a largo plazo.
¿Cómo saber si tu microbiota está dañada?
Los corredores pueden pasar por alto señales que no siempre relacionan con el intestino o la boca. Algunos síntomas de alerta son:
Digestiones pesadas o gases excesivos.
Cambios en el tránsito intestinal (diarrea o estreñimiento).
Cansancio persistente que no mejora con el descanso.
Lesiones musculares o articulares que tardan demasiado en recuperarse.
Tendencia a resfriarse o enfermar con frecuencia.
Mal aliento o inflamación de encías.
Microbiota, lesiones y fatiga crónica en deportistas
El sobreentrenamiento no siempre se debe solo a una carga física excesiva. Una microbiota dañada alimenta la inflamación silenciosa, lo que retrasa la reparación de tejidos y aumenta el riesgo de microlesiones. Además, un sistema inmunitario debilitado por el desequilibrio intestinal puede dejar al corredor más expuesto a infecciones, que agravan la fatiga y alargan los periodos de recuperación.
Estrategias clave para mejorar tu microbiota y potenciar el rendimiento
La buena noticia es que la microbiota es flexible: con cambios adecuados, puede mejorar en pocas semanas. Algunas recomendaciones prácticas para corredores son:
Alimentación variada y rica en fibra: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el chucrut.
Proteínas de calidad: pescado, huevos, carnes magras y legumbres para nutrir tanto al músculo como a la microbiota.
Evitar ultraprocesados, exceso de azúcar y alcohol, que alteran la flora intestinal.
Cuidado de la microbiota oral: higiene adecuada, revisiones periódicas y evitar el uso excesivo de enjuagues antibacterianos que eliminan tanto bacterias malas como buenas.
Alimentación, descanso y manejo del estrés: el trío invisible
La microbiota no se equilibra solo con la comida. El descanso reparador es crucial para que los microorganismos realicen sus funciones. Además, el estrés psicológico —muy común antes de competiciones o en entrenamientos intensos— altera la flora intestinal y agrava la inflamación. Técnicas como la meditación, la respiración consciente o incluso el entrenamiento cruzado con actividades más suaves pueden marcar la diferencia.
Cuidar la microbiota no solo reduce el riesgo de lesiones y mejora la recuperación, sino que también potencia la energía y la resistencia. Al final, un corredor fuerte no solo se construye con kilómetros, sino también con un ecosistema interno equilibrado.
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