En los días previos a un maratón, la estrategia nutricional cobra un papel clave en el rendimiento. Entre todas las pautas, la conocida “carga de hidratos de carbono” suele generar tanto expectativas como dudas. Su objetivo es claro: maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático para afrontar con garantías una prueba de larga duración. Sin embargo, cuando esta carga se realiza de forma excesiva o mal planificada, pueden aparecer molestias gastrointestinales que comprometan seriamente el día de la carrera.

¿Por qué se hace la carga de hidratos?

Durante un maratón, el glucógeno es el principal combustible energético a intensidades moderadas y altas. Las reservas son limitadas, incluso en deportistas bien entrenados, y una depleción prematura se asocia directamente con la fatiga y el temido “muro”.

Por este motivo, en los últimos 3-4 días antes de la prueba se incrementa la ingesta de hidratos de carbono, reduciendo ligeramente el volumen de entrenamiento, con el fin de “llenar los depósitos”. Cuando se hace correctamente, esta estrategia mejora la disponibilidad energética y puede marcar diferencias en el rendimiento.

¿Qué ocurre si nos pasamos con la carga?

El problema aparece cuando la carga se interpreta como “comer sin control” o cuando se introducen alimentos poco habituales en grandes cantidades. Un exceso de hidratos, especialmente si son de difícil digestión, puede generar una sobrecarga intestinal que se manifiesta de distintas formas:

• Hinchazón abdominal y sensación de pesadez

• Gases y distensión intestinal

• Diarrea o heces blandas

• Náuseas o malestar gástrico

• Flato o dolor abdominal durante el esfuerzo

Estas molestias no solo afectan al confort en los días previos, sino que pueden arrastrarse hasta el mismo día del maratón, afectando a la hidratación, a la absorción de nutrientes e incluso obligando a bajar el ritmo o abandonar.

¿Puede provocar gastroenteritis?

No es lo más habitual, pero sí pueden aparecer cuadros digestivos agudos si se combinan varios factores de riesgo: exceso de comida, alimentos grasos o muy procesados, consumo elevado de azúcares simples, alcohol o productos en mal estado. En estos casos, el sistema digestivo se ve sometido a un estrés innecesario en un momento clave.

Conviene recordar que el intestino también “entrena” y que no tolera bien los cambios bruscos. Introducir grandes cantidades de alimentos nuevos en los días previos es una de las causas más frecuentes de problemas digestivos en competición.

El flato y su relación con la carga de hidratos

El flato tiene un origen multifactorial, pero una digestión pesada o incompleta puede favorecer su aparición. Comer en exceso, hacerlo muy cerca de los entrenamientos suaves previos o elegir alimentos muy fermentables puede aumentar la presión abdominal y alterar el patrón respiratorio, facilitando ese dolor lateral tan limitante durante la carrera.

Cómo prevenir molestias gastrointestinales antes del maratón

La clave no está en comer más, sino en comer mejor y de forma planificada. Algunas recomendaciones prácticas:

1. Aumentar hidratos de forma progresiva
   La carga no debe concentrarse en uno o dos días, sino repartirse a lo largo de 3-4 jornadas, ajustando las raciones sin llegar a la sensación constante de saciedad.

2. Priorizar alimentos conocidos y bien tolerados
   Arroz blanco, pasta, patata, pan blanco, avena fina o sémola suelen ser opciones seguras. No es el momento de experimentar con nuevos productos o recetas exóticas.

3. Controlar la fibra
   Aunque la fibra es saludable, en exceso puede aumentar el tránsito intestinal y los gases. Conviene reducir verduras crudas, legumbres, cereales integrales y frutas muy ricas en fibra los últimos días.

4. Evitar grasas y ultraprocesados
   Las comidas muy grasas retrasan el vaciado gástrico y aumentan el riesgo de náuseas y pesadez. La carga de hidratos no debe convertirse en una excusa para abusar de bollería, pizzas o salsas.

5. Cuidar los horarios
   Mantener horarios regulares de comidas y evitar atracones nocturnos ayuda a que el sistema digestivo funcione de forma predecible el día de la carrera.

6. Hidratarse correctamente
   Una mala hidratación puede agravar el estreñimiento o la diarrea. Beber de forma constante, sin excesos, facilita la digestión y la correcta asimilación del glucógeno.

7. Simular en entrenamientos largos
   La mejor forma de saber qué funciona es probarlo antes. Las estrategias nutricionales del maratón se entrenan igual que el ritmo o el material.

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