Analizamos los yogures de proteínas para corredores

noviembre 27, 2024

Nutrición deportiva

Los yogures de proteínas para corredores se han popularizado en los últimos años, y no es casualidad. Este tipo de productos, como el que se muestra en la imagen, está diseñado para cubrir necesidades nutricionales específicas, especialmente en lo que respecta al aporte proteico. Pero ¿realmente son una buena opción para corredores? Veamos en detalle qué aportan y cómo encajan en una dieta enfocada en el rendimiento deportivo.

Análisis nutricional

Estos yogures de proteínas para corredores presentan las siguientes características principales (por unidad de 120 g):

Energía: 97 kcal.
Proteínas: 10 g.
Carbohidratos: 10 g (de los cuales 8 g son azúcares).
Grasas: 1,3 g (0,7 g saturadas).
Calcio: 162 mg (20% del valor de referencia).

Puntos clave del análisis:

Alto contenido en proteínas: Con 10 g por envase, este yogur cubre aproximadamente el 20% de las necesidades diarias de proteínas de un adulto promedio sedentario. Para corredores, este aporte es significativo, ya que las proteínas son clave para la recuperación muscular después de entrenamientos intensos o largos.
Carbohidratos moderados: Los 10 g de carbohidratos incluyen 8 g de azúcares, provenientes del chocolate y otros ingredientes. Esto puede ser útil como parte de la recarga de glucógeno post-ejercicio, aunque no es suficiente para entrenamientos muy exigentes, donde se requieren mayores cantidades de carbohidratos.
Bajo en grasas: Su perfil lipídico es favorable, con un contenido mínimo de grasas saturadas. Esto facilita la digestión y hace que sea adecuado incluso después de entrenamientos intensos.
Calcio y micronutrientes: Contribuye al mantenimiento de la salud ósea, un aspecto esencial para corredores, especialmente aquellos que practican deportes de impacto como el running.

¿Qué los hace diferentes de otros yogures?

La principal diferencia entre estos yogures y los convencionales radica en su alto contenido proteico. Mientras que un yogur estándar suele aportar entre 3 y 5 g de proteínas por unidad, estos ofrecen el doble. Además:

Menor contenido en grasas: Los yogures convencionales, especialmente los elaborados con leche entera, pueden contener hasta 3 g de grasa por 100 g.
Más funcionalidad para deportistas: Al combinar proteínas con una dosis moderada de carbohidratos, estos productos son ideales para el post-entrenamiento, donde el cuerpo necesita proteínas para reparar tejidos y carbohidratos para reponer glucógeno.

Beneficios para corredores

Recuperación muscular post-ejercicio: Los 10 g de proteínas, combinados con los carbohidratos, estimulan la síntesis proteica y la reparación muscular. Esto es crucial después de entrenamientos de alta intensidad, como series, fartlek o carreras largas.
Snack saludable y saciante: Su perfil bajo en calorías y alto en proteínas lo convierte en una excelente opción como tentempié entre comidas. Además, al ser bajo en grasas, no ralentiza la digestión.
Fácil digestión: Gracias a la combinación de leche desnatada y proteínas de alta calidad, es una opción adecuada incluso para personas con digestión sensible, siempre que no tengan intolerancia a la lactosa.

Comparación con otros alimentos ricos en proteínas

Aunque estos yogures de proteínas para corredores son una muy buena opción, ¿cómo se comparan con otras fuentes proteicas?

Yogur proteico (120 g): 10 gramos de proteínas, 10 gramos de carbohidratos y 1,3 gramos de grasas: 97 kcal.
Queso fresco 0% (100 g): 11 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos, 0,2 gramos de grasas: 50 kcal.
Pechuga de pollo (100 g): 20 gramos de proteínas, 0 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasas: 98 kcal
Leche desnatada (250 ml): 8 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 0,3 gramos de grasas: 90 kcal.

Si bien el yogur proteico ofrece una cantidad decente de proteínas, es superado por alimentos como el pollo o incluso el queso fresco, que tienen una mayor densidad proteica. Sin embargo, la ventaja del yogur es su facilidad de consumo y su combinación con carbohidratos, lo que lo hace ideal para el post-entrenamiento.

¿Cuándo consumir estos yogures?

Post-entrenamiento: Su mezcla de proteínas y carbohidratos lo hace ideal para tomar dentro de los 30-60 minutos posteriores a entrenamientos moderados o cortos. En caso de entrenamientos largos (>90 minutos), complementa con una fuente adicional de carbohidratos, como un plátano.
Entre comidas: Si necesitas un snack bajo en calorías y alto en proteínas, estos yogures son una opción más saludable que otros productos ultraprocesados.
Antes de dormir: Consumir proteínas antes de dormir puede mejorar la recuperación muscular durante la noche. En este caso, los yogures proteicos son una alternativa ligera.

Estos yogures de proteínas son una excelente adición a la dieta de un corredor, especialmente para quienes buscan opciones prácticas y portátiles. Su alto contenido en proteínas y bajo nivel de grasas los convierten en una opción versátil para favorecer la recuperación muscular y como snack saludable. No obstante, no deben ser la única fuente de proteínas en la dieta. Alternar su consumo con alimentos naturales como carnes magras, pescado, huevos y quesos frescos garantizará un perfil nutricional más completo y rendir mejor en las carreras populares Valencia.