Batch cooking para preparar el maratón

septiembre 1, 2025

Nutrición deportiva

Prepararse para un maratón exige constancia, kilómetros… y energía. Mucha energía. Pero cuando además de entrenar 60 a 80 kilómetros semanales tienes que atender a tu familia, cumplir con tus horarios de trabajo y dormir lo justo, cuidar la alimentación puede convertirse en un reto diario.

Aquí es donde entra en juego el batch cooking para preparar el maratón, una técnica que te permitirá ahorrar tiempo en la cocina sin renunciar a una dieta equilibrada, rica en nutrientes y pensada específicamente para corredores de fondo.

¿Qué es el batch cooking y por qué es ideal para corredores?

El batch cooking consiste en cocinar en una sola sesión semanal (por ejemplo, el domingo por la tarde) varios platos o ingredientes clave que podrás combinar y consumir a lo largo de la semana.

Para corredores en fase de preparación para un maratón, esto significa:

Comer bien sin improvisar.
Evitar recurrir a comida ultraprocesada por falta de tiempo.
Garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Cuidar tu recuperación y rendimiento sin pasar horas cocinando cada día.

Principios básicos para organizar tu batch cooking

Prioriza alimentos que se conservan bien varios días:

Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
Cereales cocidos (arroz integral, quinoa, avena)
Tubérculos (patata, boniato)
Verduras al horno o al vapor (brócoli, zanahoria, calabacín, pimiento)
Proteínas cocinadas (pollo al horno, tofu marinado, huevos duros, salmón al papillote)

Ten siempre opciones para pre y post entreno:

Pre-entreno: Plátanos, tostadas integrales con miel, galletas de avena caseras.
Post-entreno: Batido de proteína con plátano y avena, arroz con pollo y verduras, tortilla con pan.

Cocina por bloques:

Organiza tu batch cooking en tres fases:

Cocina en tandas grandes: arroz, pasta, patata, verduras al horno.
Prepara salsas y aliños saludables: hummus, pesto casero, vinagretas de yogur.
Divide en tápers diarios o por tipo de comida (comida principal, cena, snacks).

Consejos prácticos para que funcione

Bloquea en tu agenda 2–3 horas para cocinar el domingo. Puedes hacerlo mientras ves una serie o escuchas un podcast.
Utiliza tápers herméticos y etiqueta por días. Así reduces el estrés de pensar cada noche qué comer mañana.
No olvides hidratarte. Prepara botellas con agua con limón, infusiones frías o bebidas con electrolitos si tienes entrenamientos largos.
Apoya tu batch cooking con básicos rápidos: fruta fresca, pan integral, yogur, frutos secos y hummus te salvan muchas comidas.

Recuerda que para mejorar la técnica del batch cooking para preparar el maratón y asegurarte de cumplir con tus necesidades, te recomendamos que contrates un nutricionista deportivo para asegurar que te estás alimentando correctamente y según tus necesidades.