Calcular tus calorías y macronutrientes en el running

Calcular tus calorías y macronutrientes en el running

marzo 11, 2025

Nutrición deportiva

La nutrición es una de las piedras angulares para cualquier corredor que busque optimizar su rendimiento y recuperación. Tanto si estás entrenando para un 10k como para un maratón, calcular de forma precisa tus necesidades calóricas y ajustar los macronutrientes según la exigencia de tus entrenamientos es esencial. En este artículo, desglosaremos cómo estimar tus necesidades energéticas y qué ajustes nutricionales debes realizar dependiendo del tipo de competición que estés preparando.

Cómo calcular tus necesidades calóricas diarias

a. Determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas en reposo (respirar, mantener la temperatura corporal, etc.). Puedes estimarla utilizando fórmulas como la de Harris-Benedict:

Hombres:
Mujeres:

b. Multiplica por tu nivel de actividad

Para conocer tu Gasto Energético Total (GET), multiplica la TMB por un factor de actividad que incluye tu nivel de entrenamiento:

Sedentario: 1.2
Actividad ligera (entrenamiento 1-2 veces por semana): 1.375
Moderado (3-5 días de entrenamiento): 1.55
Muy activo (6-7 días de entrenamiento): 1.725
Profesional (dobles sesiones, trabajo físico exigente): 1.9

Por ejemplo, un corredor de 70 kg, 30 años, 175 cm, con 5 entrenamientos semanales tendría:

$GET = 1685.4 \times 1.55 = 2612.37 calorí as diarias$

c. Añade el gasto del entrenamiento

Cada kilómetro corrido gasta, de media, entre 0.9 y 1.1 calorías por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad. Así, para una sesión de 10 km a intensidad moderada, un corredor de 70 kg consumiría:

70kg × 10km × 1caloría/kg/km = 700 calorías adicionales

Esto debe sumarse al GET diario.

Reparto de macronutrientes

El equilibrio de macronutrientes es clave para cubrir las demandas energéticas, mantener una buena recuperación y optimizar el rendimiento. La distribución básica recomendada para corredores es:

Macronutriente	% del GET	Gramos por kg de peso
Carbos	50-65%	5-10 g/kg
Proteínas	15-20%	1.2-2.0 g/kg
Grasas	20-30%	0.8-1.5 g/kg

Ajustes según el tipo de entrenamiento y competición

Entrenamientos generales o para 10k

Carbohidratos: Mantente en el rango bajo-medio (5-7 g/kg) si el volumen de entrenamiento es moderado. Prioriza carbohidratos complejos (arroz integral, avena, pan integral).
Proteínas: Aproximadamente 1.6 g/kg para facilitar la reparación muscular tras entrenamientos de mayor intensidad (fartlek o series).
Grasas: Prioriza grasas saludables como aguacate, frutos secos y aceite de oliva para aportar energía sostenida.

Entrenamientos para Maratón

Carbohidratos: Incrementa al rango alto (7-10 g/kg) en semanas de alta carga, especialmente en tiradas largas. Considera incluir más carbohidratos simples en días previos (pan blanco, pasta refinada) para facilitar la carga glucogénica.
Proteínas: Mismo rango (1.6-2 g/kg), ya que el desgaste muscular será mayor debido al aumento del volumen de entrenamiento.
Grasas: Mantén un consumo moderado (20-25%) para evitar interferencias con la digestión durante las tiradas largas.

¿Cómo cambia la nutrición según lacompetición?

El tipo de prueba determina ajustes importantes en tu dieta. Estas son las principales diferencias entre preparar un 10K y un maratón:

10k

Carga de carbohidratos ligera: 1-3 días antes, incrementa los carbohidratos al 60-65% del total calórico.
Precompetición: Una comida alta en carbohidratos de digestión rápida (~3 horas antes) y un snack ligero (banana, barrita) 30-60 minutos antes.
Hidratación: Normal, dado que la duración de la carrera suele ser <1 hora.

Maratón

Carga de carbohidratos intensiva: Durante 2-3 días previos, eleva los carbohidratos al 70-75% del total calórico para maximizar las reservas de glucógeno. Reduce el consumo de fibra y grasas para minimizar problemas gastrointestinales.
Precompetición: Comida principal con carbohidratos complejos (~3-4 horas antes) y un snack ligero (~1 hora antes).
Hidratación y sales: Aumenta el consumo de líquidos en los días previos, incluyendo bebidas isotónicas para garantizar niveles óptimos de electrolitos.

Ejemplo práctico: Plan de alimentación

Para un corredor de 70 kg entrenando para un maratón:

Día de tirada larga (25 km, ~2 horas de entrenamiento):
- Calorías totales: ~4000 kcal (TMB + GET + tirada).
- Carbohidratos: 600 g (~60%) → avena, arroz, fruta.
- Proteínas: 140 g (~15%) → pollo, pescado, huevos.
- Grasas: 100 g (~25%) → aguacate, aceite de oliva.

Para un corredor preparando un 10k, las necesidades calóricas serían menores, y los carbohidratos no tendrían que alcanzar esos niveles tan elevados.

La nutrición debe adaptarse no solo al nivel de entrenamiento, sino también a las exigencias específicas de la competición que prepares. Escuchar a tu cuerpo y ajustar las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas según el volumen, la intensidad y el tipo de entrenamiento es la clave para un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada. Además, como recomendación, siempre es aconsejable ponerte en manos de un nutricionista deportivo para que te asesore correctamente.