Evitar problemas estomacales durante una carrera

julio 10, 2024

Nutrición deportiva

Correr es una actividad gratificante que no solo mejora nuestra condición física, sino también nuestra salud mental. Sin embargo, uno de los desafíos más comunes que enfrentan los corredores, especialmente los principiantes, son los problemas estomacales. A continuación, te ofrecemos una guía práctica para evitar problemas estomacales durante una carrera y disfrutar de las carreras populares Valencia al máximo.

Entendiendo los problemas estomacales en carreras

Los problemas estomacales durante una carrera pueden variar desde calambres abdominales y náuseas hasta diarrea y vómitos. Estos problemas pueden deberse a varios factores, como la dieta, la hidratación, el estrés y la intensidad del ejercicio. Aquí te presentamos algunos consejos generales para prevenir estos problemas.

1. Planifica tus comidas pre-carrera

La planificación de las comidas antes de una carrera es crucial para evitar problemas estomacales. Aquí tienes algunos consejos para una alimentación adecuada:

Come al menos 2-3 horas antes de la carrera: Consumir una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Evita los alimentos ricos en fibra: Aunque la fibra es esencial en una dieta regular, puede causar problemas digestivos si se consume en grandes cantidades antes de una carrera. Evita alimentos como frijoles, brócoli y cereales integrales justo antes de correr.
Limita la ingesta de grasas y proteínas: Estos macronutrientes son más difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal. Opta por comidas bajas en grasa y moderadas en proteínas.
Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua, pero evita el exceso justo antes de correr. La deshidratación puede causar calambres, mientras que beber en exceso puede hacer que te sientas hinchado.

2. Prueba y ajusta tu dieta en entrenamientos

Nunca pruebes nuevos alimentos o suplementos el día de la carrera. Lo mejor es experimentar con tu dieta durante los entrenamientos para ver qué te sienta mejor. Esto te permitirá ajustar y personalizar tu alimentación para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.

3. Considera los suplementos con cuidado

Muchos corredores utilizan geles energéticos y bebidas deportivas para mantener sus niveles de energía. Si decides usarlos, pruébalos durante tus entrenamientos para asegurarte de que tu estómago los tolera bien. Además, algunos corredores encuentran útiles los suplementos probióticos para mejorar la salud digestiva.

4. Controla el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden afectar tu sistema digestivo. Practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga. También es útil establecer una rutina pre-carrera que te ayude a mantener la calma y concentrarte.

5. Corre a un ritmo adecuado

Comenzar la carrera a un ritmo demasiado rápido puede aumentar el riesgo de problemas estomacales. Mantén un ritmo cómodo y progresivo, especialmente al inicio. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu velocidad según te sientas.

Consideraciones específicas para diferentes distancias

Aunque estos consejos generales son aplicables a todas las distancias, hay algunas consideraciones específicas según la longitud de la carrera:

Carreras Cortas (5k, 10k): La hidratación y una comida ligera pre-carrera suelen ser suficientes. Evita comer en exceso antes de una carrera corta.
Medio Maratón: La alimentación durante la carrera puede ser necesaria. Opta por geles energéticos y pequeños sorbos de bebidas deportivas.
Maratón y Ultramaratones: Aquí, la estrategia de alimentación e hidratación es más compleja. Planifica bien tus ingestas durante la carrera y asegúrate de probar todos los productos durante tus entrenamientos.

Algunas anécdotas

Incluso los corredores más experimentados han tenido que lidiar con problemas estomacales. Por ejemplo, la campeona de maratón, Paula Radcliffe, sufrió problemas digestivos durante el maratón de Londres en 2005. Radcliffe ha compartido que ajustar su dieta y encontrar el equilibrio adecuado de hidratación fueron claves para su éxito posterior.

Haile Gebrselassie, uno de los corredores de larga distancia más famosos y exitosos de todos los tiempos, también tuvo que lidiar con problemas estomacales en el pasado. Durante un maratón en Dubai, Gebrselassie experimentó calambres estomacales severos que le impidieron rendir al máximo.

Después de este evento, Gebrselassie trabajó estrechamente con nutricionistas para ajustar su dieta y mejorar su estrategia de hidratación, lo que le permitió continuar compitiendo al más alto nivel.