Dieta cetogénica: ¿Cómo influye en el running?

Dieta cetogénica: ¿Cómo influye en el running?

noviembre 5, 2024

Nutrición deportiva

La dieta cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente en el mundo del fitness y la salud. Prometida como una herramienta eficaz para la pérdida de peso y el control metabólico, ha captado la atención de muchos atletas, incluidos corredores, quienes buscan optimizar su rendimiento. Pero, ¿es la dieta cetogénica una opción viable para los corredores, tanto de corta como de larga distancia? En este artículo, analizaremos en detalle qué es la dieta cetogénica, cómo puede influir en el rendimiento de los corredores, y los pros y contras de adoptar este enfoque nutricional.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Es un plan alimenticio bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas, diseñado para inducir un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo cambia su fuente de energía primaria, que normalmente son los carbohidratos (glucosa), a las grasas. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (generalmente a menos de 50 gramos por día), el cuerpo comienza a descomponer las reservas de grasa en el hígado, produciendo cetonas, que son utilizadas como una fuente de energía alternativa.

Este enfoque dietético ha sido utilizado médicamente desde hace casi un siglo para tratar ciertas condiciones neurológicas, como la epilepsia refractaria, pero recientemente ha ganado tracción como una estrategia para la pérdida de peso y el control metabólico.

La dieta cetogénica en el contexto del running

Para los corredores, la dieta cetogénica presenta un cambio drástico en la forma en que el cuerpo obtiene y utiliza la energía durante el ejercicio. Tradicionalmente, los atletas han dependido de los carbohidratos como fuente principal de energía, especialmente durante esfuerzos intensos y prolongados, donde el glucógeno muscular juega un papel crucial.

Corredores de corta distancia

Los corredores de corta distancia, como aquellos que participan en carreras de 5k o 10k, dependen en gran medida de la energía rápida y explosiva. Este tipo de energía proviene principalmente de los carbohidratos, que se convierten rápidamente en glucosa y se utilizan en actividades de alta intensidad. En este contexto, la dieta cetogénica podría no ser ideal, ya que la falta de carbohidratos podría limitar la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos y rápidos. Algunos estudios sugieren que el rendimiento anaeróbico puede verse afectado negativamente debido a la menor disponibilidad de glucosa.

Pros:

Mejor uso de la grasa como combustible: A largo plazo, los corredores de corta distancia que se adaptan a la dieta cetogénica pueden experimentar una mejora en la oxidación de grasas, lo que puede ser beneficioso para mantener niveles de energía constantes.
Reducción de la fatiga y el «muro»: Algunos corredores reportan una mayor resistencia a la fatiga mental y física, lo que podría mejorar la percepción del esfuerzo durante entrenamientos y carreras.

Contras:

Reducción del rendimiento en esfuerzos intensos: La falta de carbohidratos puede limitar la capacidad para realizar sprints y esfuerzos explosivos, cruciales en carreras de corta distancia.
Tiempo de adaptación prolongado: El cuerpo tarda semanas o incluso meses en adaptarse completamente a la cetosis, lo que puede interferir con los ciclos de entrenamiento y en las distintas carreras populares Valencia.

Corredores de larga distancia

Para los corredores de larga distancia, como aquellos que entrenan para maratones o ultramaratones, la dieta cetogénica podría ofrecer algunos beneficios únicos. Estos atletas suelen enfrentar el desafío de mantener niveles de energía estables durante períodos prolongados de ejercicio, donde el agotamiento de glucógeno es una preocupación constante.

Pros:

Mayor capacidad para utilizar grasa como energía: En un estado cetogénico, el cuerpo se vuelve extremadamente eficiente en la oxidación de grasas, lo que puede ser ventajoso durante esfuerzos de larga duración, donde las reservas de glucógeno son limitadas.
Estabilidad en los niveles de energía: Al evitar las fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, los corredores de larga distancia pueden experimentar una mayor estabilidad en su energía, lo que podría ayudar a evitar los altibajos asociados con el consumo de carbohidratos.
Menor necesidad de recarga de carbohidratos: Al depender menos del glucógeno, los corredores en cetosis pueden necesitar menos suplementos de carbohidratos durante una carrera, reduciendo la dependencia de geles y bebidas deportivas.

Contras:

Rendimiento subóptimo en ritmos más altos: Aunque la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el ritmo constante y moderado típico de las carreras largas, puede no ser ideal para mantener ritmos más rápidos o realizar esfuerzos máximos.
Problemas gastrointestinales: La alta ingesta de grasas, combinada con la menor ingesta de fibra en algunos casos, puede causar problemas digestivos, lo que podría afectar el rendimiento.
Pérdida de masa muscular: La dieta cetogénica, si no se maneja adecuadamente, podría llevar a una pérdida de masa muscular, especialmente en los atletas que no mantienen un equilibrio adecuado de proteínas.

Entonces…¿Es la dieta cetogénica adecuada para corredores?

La decisión de adoptar una dieta cetogénica debe basarse en los objetivos específicos, el tipo de entrenamiento y las necesidades individuales de cada corredor. Para corredores de corta distancia que dependen de explosividad y velocidad, la cetogénica podría no ser la opción más adecuada, dado su impacto en la capacidad de realizar esfuerzos intensos. Sin embargo, para corredores de larga distancia, la dieta cetogénica podría ofrecer beneficios en términos de estabilidad energética y eficiencia en la utilización de grasas, aunque con algunas consideraciones importantes.

Es fundamental que cualquier corredor que considere esta dieta lo haga bajo la supervisión de un nutricionista deportivo y con un enfoque gradual, permitiendo al cuerpo adaptarse adecuadamente. La cetosis es un estado metabólico complejo, y su impacto puede variar significativamente de una persona a otra. Además, es crucial equilibrar las necesidades de entrenamiento con la nutrición para maximizar el rendimiento y la salud a largo plazo.