Entrenar para un maratón: Más allá de los kilómetros
Uno de los errores más comunes entre los corredores que debutan en maratón es subestimar la diferencia que existe entre preparar esta distancia y otras más cortas. Entrenar para un maratón no es simplemente una extensión del plan de un 10k o una media maratón. Según comenta José Garay en el podcast «Al maratón con Serrano», “muchos piensan que pueden entrenar para un maratón igual que lo harían para un 10k, y eso es un gran error”.
La clave, explica Garay, está en entender y gestionar las fuentes de energía del cuerpo. Durante un maratón, el organismo utiliza una combinación de glucógeno y grasas para sostener el esfuerzo prolongado. “Si no entrenas a tu cuerpo para usar las grasas adecuadamente, te encontrarás con el temido ‘muro’ en el kilómetro 28 o 30”, advierte. Este fenómeno ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo no está adaptado para utilizar las grasas como fuente de energía de manera eficiente. El resultado es un colapso físico que puede acabar con los sueños de muchos corredores.
La importancia de la zona aeróbica
Uno de los aspectos fundamentales para evitar ese temido muro es entrenar correctamente en la zona aeróbica, donde las grasas son la principal fuente de energía. Entrenar en esta zona permite mejorar la resistencia del cuerpo y, a su vez, optimiza el uso de las reservas de glucógeno para los momentos críticos de la carrera.
“El ritmo de competición en un maratón debe estar justo por debajo del umbral anaeróbico”, señala Garay. Mantenerse en esta franja asegura un uso equilibrado de grasas y glucógeno, evitando el agotamiento prematuro. Sin embargo, conocer estas zonas no es algo que se pueda hacer de manera aproximada. Garay subraya la importancia de realizar pruebas de esfuerzo para identificar con precisión las zonas de entrenamiento aeróbicas y anaeróbicas de cada corredor.
Herramientas para optimizar el entrenamiento
Aunque las pruebas de esfuerzo son una excelente herramienta para ajustar el entrenamiento, Garay también recomienda métodos más accesibles para corredores aficionados, como el uso de pulsómetros. Monitorizar la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos permite asegurarse de que se está corriendo en la zona correcta. “Entrenar lento para correr rápido” es un mantra que Garay destaca: correr a un ritmo controlado, incluso más lento de lo que uno se siente capaz, es clave para que el cuerpo se adapte y mejore su rendimiento a largo plazo.
Adaptaciones fisiológicas: paciencia y planificación
El proceso de adaptación fisiológica del cuerpo a las demandas del maratón no ocurre de un día para otro. “Las adaptaciones, como la mejora del uso de grasas como fuente de energía, pueden tardar de cinco a seis semanas en manifestarse”, explica Garay. Este dato subraya la importancia de la paciencia y la planificación a largo plazo.
Prepararse para un maratón no es algo que se pueda resolver en los últimos tres o cuatro meses previos a la carrera. La preparación es un proceso continuo que dura todo el año. Con cada ciclo de entrenamiento, los corredores desarrollan una mayor capacidad para tolerar el kilometraje y adaptarse a las exigencias específicas de la distancia. “La verdadera preparación comienza mucho antes de las 16 semanas previas a la carrera”, afirma Garay, subrayando que la experiencia acumulada y la constancia son las que marcan la diferencia en el día de la prueba.
Entrenar para un maratón requiere un enfoque específico y un entrenamiento detallado. No es solo una cuestión de kilómetros acumulados, sino de cómo esos kilómetros son gestionados por el cuerpo. Comprender las fuentes de energía, entrenar en la zona adecuada y ser paciente con las adaptaciones fisiológicas son los pilares de una preparación efectiva. Como concluye Garay, “el maratón no se corre solo con las piernas, sino con la cabeza”. Un buen plan, ejecutado con constancia, es la clave para cruzar la meta sin encontrarse con el temido muro y disfrutar de la prueba reina de las carreras populares Valencia.
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