Glucógeno: El combustible esencial para corredores

Runners en el maratón de Valencia utilizando glucógeno y grasas para su rendimiento

Glucógeno: El combustible esencial para corredores

octubre 15, 2024

Nutrición deportiva

El glucógeno es uno de los temas más importantes para cualquier corredor que quiera mejorar su rendimiento y entender cómo funciona su cuerpo durante el ejercicio. Este artículo se propone explorar qué es el glucógeno, cuándo y cómo se utiliza durante el entrenamiento, y cómo optimizar su almacenamiento y uso para maximizar el rendimiento en el running.

¿Qué es el glucógeno?

Es una forma de carbohidrato almacenado en el cuerpo, principalmente en el hígado y los músculos. Actúa como una reserva de energía rápida y eficiente, disponible para ser convertida en glucosa cuando el cuerpo lo necesita. Esta glucosa es esencial para alimentar las actividades físicas, especialmente aquellas de alta intensidad.

Utilización del Glucógeno y las grasas durante el ejercicio

La elección entre glucógeno y grasas como fuente de energía depende de varios factores, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio:

Intensidad del ejercicio:
- Alta intensidad: Durante actividades de alta intensidad, como las series o fartleks, el cuerpo prefiere utilizar glucógeno. Esto se debe a que el glucógeno se convierte en energía más rápidamente que las grasas.
- Baja a moderada intensidad: En actividades de menor intensidad, como el trote suave, el cuerpo tiende a utilizar una mezcla de grasas y glucógeno. A medida que la intensidad disminuye, la proporción de energía derivada de las grasas aumenta.
Duración del ejercicio:
- Corta duración: En entrenamientos cortos pero intensos, el glucógeno es la principal fuente de energía.
- Larga duración: Durante ejercicios prolongados, como maratones, el cuerpo primero utiliza las reservas de glucógeno y, a medida que estas se agotan, incrementa la oxidación de grasas para suplir la demanda energética.

Depósitos de glucógeno: Almacenamiento y mejora

El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno, aproximadamente 400-500 gramos en los músculos y 100 gramos en el hígado. Este almacenamiento se puede optimizar y aumentar ligeramente a través de la nutrición y el entrenamiento adecuado.

Cómo mejorar los depósitos de glucógeno

Dieta rica en carbohidratos:
- Consumir una dieta rica en carbohidratos es fundamental para mantener y maximizar los depósitos de glucógeno. Alimentos como pastas, arroz, pan integral, frutas y verduras son excelentes fuentes de carbohidratos.
Entrenamiento adecuado:
- Los entrenamientos de resistencia ayudan a aumentar la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno. Además, el «entrenamiento en ayunas» o el entrenamiento de larga duración a ritmos moderados pueden inducir adaptaciones que aumenten la eficiencia del uso del glucógeno.
Estrategias de carga de carbohidratos:
- La carga de carbohidratos es una estrategia utilizada antes de competiciones importantes. Consiste en aumentar el consumo de carbohidratos unos días antes del evento para maximizar los depósitos.

Estrategias para estirar los depósitos de glucógeno

Para estirar al máximo las reservas durante el ejercicio, es importante considerar:

Nutrición durante el ejercicio:
- Ingerir carbohidratos durante el ejercicio, especialmente en sesiones de larga duración, ayuda a preservar el glucógeno almacenado y mantener los niveles de energía. Esto puede ser a través de geles energéticos, barritas, bebidas deportivas o alimentos ricos en carbohidratos fácilmente digeribles.
Entrenamiento para la eficiencia metabólica:
- Entrenar al cuerpo para ser más eficiente en la utilización de grasas como fuente de energía puede ayudar a conservar el glucógeno. Esto se logra mediante entrenamientos de larga duración a baja intensidad.

¿Qué sucede cuando se agotan los depósitos de glucógeno?

Cuando las reservas se agotan, el cuerpo entra en un estado conocido como «el muro» o «pájara». Este estado se caracteriza por una sensación de fatiga extrema, reducción drástica del rendimiento y la incapacidad de mantener la intensidad del ejercicio. En este punto, el cuerpo depende casi exclusivamente de las grasas para obtener energía, lo cual es menos eficiente y lleva a una disminución del ritmo.