Hidratación en el running: ¿Cuánta agua necesitas?

diciembre 26, 2023

Nutrición deportiva

El running es una actividad que desafía el cuerpo y la resistencia física, y la hidratación adecuada juega un papel crucial en el rendimiento y la salud general del corredor. La cantidad de agua que necesitas puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo la intensidad del ejercicio, las condiciones climáticas y tu propio cuerpo. Aquí te guiaré a través de algunos puntos clave sobre cómo mantener una hidratación óptima mientras corres.

¿Cuánta agua necesitas?

La cantidad de agua que debes beber puede variar, pero una regla general es intentar consumir entre 150-300 ml de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Sin embargo, esto puede variar según tu cuerpo y las condiciones externas.

Fuera del ejercicio, una recomendación general es seguir la regla de los «ocho vasos de agua al día«, que equivale a aproximadamente 2 litros de agua diarios.

Esta cantidad es una guía común, pero es importante tener en cuenta que otras bebidas y alimentos también contribuyen a la hidratación. Las frutas, verduras y algunas bebidas como té o café (aunque el café puede tener un efecto diurético) pueden sumar a tu ingesta total de líquidos.

Escuchar tu cuerpo es fundamental. Si sientes sed, es una señal de que tu cuerpo necesita agua. Siempre es bueno ajustar tu ingesta de agua en consecuencia de factores externos como el clima o el tipo de actividad que estés realizando.

Recuerda que tampoco hay que obsesionarse, beber demasiada agua en un corto período de tiempo puede llevar a una condición llamada hiponatremia, que es un nivel anormalmente bajo de sodio en la sangre. Esto ocurre cuando el agua que ingieres diluye los niveles de sodio en tu cuerpo más allá de lo normal.

Intensidad del ejercicio

El nivel de intensidad del ejercicio juega un papel clave en la cantidad de agua que necesitas. A medida que corres a mayor intensidad, sudas más y tu cuerpo pierde más líquidos, por lo que debes reponerlos consumiendo más agua. También puedes combinarlo con agua de coco o bebidas isotónicas.

No beber agua durante el ejercicio puede tener varias consecuencias negativas para tu cuerpo y tu rendimiento. Cuando haces ejercicio, especialmente si es intenso o prolongado, tu cuerpo pierde líquidos a través del sudor para mantener una temperatura corporal estable. No reponer esos líquidos puede llevar a:

Desempeño disminuido: La deshidratación afecta tu rendimiento. Puedes experimentar fatiga más rápida, reducción de la resistencia y disminución de la capacidad para realizar ejercicio físico.
Aumento del estrés en el cuerpo: La falta de líquidos puede aumentar la carga sobre el corazón y el sistema circulatorio, lo que puede ser peligroso, especialmente durante un ejercicio intenso.
Mayor riesgo de calambres musculares: La deshidratación puede aumentar la posibilidad de calambres musculares, lo que puede ser doloroso y limitar tu capacidad para seguir haciendo ejercicio.
Problemas de temperatura corporal: El sudor ayuda a regular la temperatura corporal. Si no reemplazas los líquidos perdidos, tu cuerpo puede tener dificultades para mantener una temperatura adecuada, lo que aumenta el riesgo de agotamiento por calor o golpe de calor.

Es crucial mantenerse hidratado durante el ejercicio para optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y mantener la salud general. Beber agua regularmente, incluso en pequeños sorbos cada 15-20 minutos durante el ejercicio, puede ayudar a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo.

Condiciones climáticas

El clima también es un factor determinante. En días calurosos y húmedos, el cuerpo tiende a sudar más, lo que aumenta la pérdida de líquidos. En estas circunstancias, es crucial beber más agua para mantenerse hidratado.

Aunque el clima más frío puede disminuir la sensación de sed y la pérdida evidente de líquidos a través del sudor, la hidratación sigue siendo crucial incluso durante los meses de invierno.

Durante el invierno, es posible que no sientas tanta sed como en climas más cálidos, pero tu cuerpo sigue perdiendo líquidos a través de la respiración y el sudor, aunque en menor cantidad. Además, la calefacción en interiores puede contribuir a la deshidratación, ya que tiende a resecar el aire.

Aquí hay algunas razones por las que seguir manteniendo una buena ingesta de líquidos en invierno es importante:

Respiración más seca: El aire frío puede resecar las membranas mucosas de la boca y la garganta, lo que puede llevar a la pérdida de líquidos a través de la respiración.
Sudoración: Aunque no sudes tanto como en verano, aún sudas durante el ejercicio o actividades al aire libre, lo que contribuye a la pérdida de líquidos.
Calefacción en interiores: Los sistemas de calefacción pueden secar el aire, lo que aumenta la pérdida de humedad a través de la respiración.

Suplementos y sales

Además del agua, algunas personas pueden beneficiarse de suplementos que contienen sales minerales, como electrolitos. Estos ayudan a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor y pueden ser especialmente útiles en sesiones de running más largas o en condiciones climáticas extremas.

Como hemos mencionado anteriormente, recuerda que una buena nutrición es clave también para mantenerse hidratado.

Cómo detectar la hidratación

Es crucial reconocer las señales de deshidratación durante el running:

Sequedad en la boca y garganta: Si sientes sequedad extrema en la boca, es una señal de que tu cuerpo necesita agua.
Orina oscura: La orina más oscura de lo normal puede indicar deshidratación. Una orina clara es un buen indicador de que estás bien hidratado.
Fatiga y mareos: Estos síntomas pueden ser signos de deshidratación. Si te sientes débil o mareado, detente, descansa y bebe agua.

Mantenerse hidratado es esencial para cualquier persona y en especial, en corredores. Aprender a escuchar a tu cuerpo y entender sus necesidades de hidratación es clave. Recuerda, la cantidad de agua que necesitas puede variar, así que es importante adaptar tu ingesta de líquidos según las condiciones y las demandas de tu cuerpo.

El running es un deporte gratificante, y mantenerse hidratado te permitirá disfrutarlo al máximo mientras cuidas tu salud. Escucha a tu cuerpo, bebe agua regularmente y disfruta de tu entrenamiento.