La estrategia perfecta para tomar geles en un maratón

septiembre 25, 2024

Nutrición deportiva

El maratón, una carrera de resistencia de 42,195 kilómetros, es una de las pruebas más exigentes del atletismo. Completar un maratón no solo requiere un entrenamiento físico adecuado, sino también una estrategia de nutrición meticulosamente planificada. En este contexto, los geles energéticos se han convertido en un recurso popular entre los corredores para mantener el rendimiento durante la carrera. Pero, ¿qué tan importantes son realmente? ¿Cómo y cuándo deberían utilizarse? En este artículo, abordaremos estas cuestiones de manera detallada, explorando la ciencia detrás de los geles, su uso estratégico y si es posible completar un maratón sin ellos.

¿Qué son los geles energéticos y por qué usarlos?

Los geles energéticos son concentrados de carbohidratos diseñados para proporcionar una fuente rápida y fácilmente digerible de energía durante el ejercicio prolongado. Están formulados para reponer los niveles de glucógeno en los músculos, que se agotan progresivamente durante actividades de resistencia como el maratón. La ingesta de carbohidratos durante la carrera puede ayudar a prevenir la fatiga, mantener un ritmo constante y evitar el temido «muro» o «pájara», ese momento en el que el cuerpo se queda sin energía disponible y el rendimiento se desploma.

Los geles suelen estar compuestos principalmente por maltodextrina y fructosa, que son tipos de carbohidratos de rápida absorción. Además, suelen incluir sodio y potasio para ayudar a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor, y en algunos casos, pueden contener cafeína para un impulso extra.

Cuándo y cómo tomar geles durante un maratón

La estrategia de ingesta de geles debe estar alineada con las necesidades energéticas individuales y el ritmo de carrera. Sin embargo, aquí presentamos una guía general basada en la investigación y la experiencia de distintos corredores:

Inicio de la carrera: Es recomendable no consumir un gel justo al comenzar la carrera. En cambio, asegúrate de que has consumido una comida rica en carbohidratos unas horas antes de la carrera. Durante los primeros kilómetros, el cuerpo todavía está utilizando las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado.
Primer gel: Se recomienda tomar el primer gel entre los 30 y 45 minutos de carrera. En este momento, las reservas de glucógeno comienzan a reducirse y una ingesta temprana de carbohidratos puede retrasar la depleción completa. Este primer gel debería ser acompañado de agua para facilitar su absorción y evitar problemas gastrointestinales.
Gel cada 30-45 minutos: A partir del primer gel, es aconsejable continuar tomando un gel cada 30 a 45 minutos. Esto ayudará a mantener un suministro constante de glucosa en sangre, lo que es crucial para sostener el esfuerzo en la última parte de la carrera.
Hidratación: Siempre toma los geles con agua. Evita consumirlos con bebidas deportivas u otras fuentes de carbohidratos concentrados, ya que esto puede causar molestias estomacales debido a la alta concentración de azúcares.

¿Cuántos geles deberías tomar?

La cantidad total de geles necesarios depende de la duración prevista de la carrera y del metabolismo individual del corredor. Como regla general, un maratón promedio puede requerir entre 4 y 6 geles energéticos. Por ejemplo, si tu tiempo objetivo es de 4 horas, y sigues la recomendación de tomar un gel cada 30-45 minutos, estarías utilizando alrededor de 5 geles.

¿Es posible completar un maratón sin geles?

Sí, es posible completar un maratón sin geles, pero hacerlo presenta desafíos adicionales y requiere una planificación aún más meticulosa. Algunos corredores optan por fuentes alternativas de carbohidratos como frutos secos, barras energéticas o incluso bebidas deportivas. Otros prefieren confiar exclusivamente en la adaptación del cuerpo a utilizar grasas como fuente de energía (cetosis), lo que es una estrategia avanzada y no recomendable para todos.

No obstante, correr un maratón sin geles significa depender en mayor medida de las reservas de glucógeno almacenadas en tu cuerpo y de la ingesta de carbohidratos en las horas previas a la carrera. Esto puede ser arriesgado, especialmente para aquellos que buscan un rendimiento óptimo, ya que una depleción de glucógeno sin un aporte rápido puede llevar a una caída drástica en el rendimiento.