La importancia de la carga de hidratos pre-competición

noviembre 7, 2023

Nutrición deportiva

Cuando se trata de competir en una carrera de running, ya sea un 10k, un medio maratón o una maratón, la nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento del corredor. Entre las estrategias nutricionales más importantes se encuentra la carga de hidratos de carbono pre-competición. En este artículo, exploraremos en profundidad qué es la carga de hidratos pre-competición, por qué es crucial para los corredores y cómo puedes llevar a cabo esta estrategia de manera efectiva.

¿Qué es la carga de hidratos?

La carga de hidratos, también conocida como «Carbohydrate loading» en inglés, es una estrategia nutricional que implica aumentar la ingesta de carbohidratos unos días antes de una competición importante. Los carbohidratos son una fuente primaria de energía para el cuerpo, y al cargarlos, los corredores pueden asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén al máximo, lo que les permitirá tener un rendimiento óptimo durante la carrera.

¿Por qué es importante la carga de hidratos?

La carga de hidratos tiene varios beneficios clave para los corredores:

Aumento de energía almacenada: El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en los músculos e hígado. Cuanto más glucógeno tengas almacenado, más energía tendrás disponible para la carrera. Esto puede marcar la diferencia en el rendimiento, especialmente en carreras largas.
Retraso de la fatiga: Al tener suficiente glucógeno almacenado, puedes retrasar la fatiga muscular y mejorar tu resistencia. Esto significa que podrás mantener un ritmo constante durante más tiempo sin sentirte agotado.
Mejora la recuperación: La carga de hidratos no solo beneficia el rendimiento durante la carrera, sino que también acelera la recuperación después de la competición, ayudando a reparar los músculos dañados.

Cómo llevar a cabo la carga de hidratos

La carga de hidratos no significa simplemente comer grandes cantidades de pasta la noche antes de la carrera. Es un proceso que debe planificarse con antelación. Aquí hay algunos pasos clave:

Planificación: Dependiendo de la distancia de la competición, puedes comenzar a cargar carbohidratos de dos a cuatro días antes de la carrera. Durante estos días, aumenta gradualmente tu consumo de carbohidratos, apuntando a que alrededor del 70% de tus calorías diarias provengan de carbohidratos.
Elige carbohidratos de calidad: Opta por carbohidratos de calidad, como cereales integrales, arroz, pasta, avena, frutas y verduras. Evita los carbohidratos refinados y azúcares simples.
Hidratación: Junto con la carga de hidratos, asegúrate de mantener una hidratación adecuada. El agua es esencial para el procesamiento de carbohidratos y la regulación de la temperatura corporal.
Reduce la fibra: En los días previos a la competición, reduce la ingesta de alimentos ricos en fibra para evitar problemas gastrointestinales durante la carrera.
Evita alimentos nuevos: No pruebes alimentos nuevos justo antes de la competición. Esto podría llevar a problemas estomacales inesperados.

La carga de hidratos pre-competición no es solo cenar pizza antes de una carrera, es una estrategia esencial para los corredores que desean maximizar su rendimiento en una competición. Asegurarse de que las reservas de glucógeno estén llenas puede marcar la diferencia en términos de resistencia y rendimiento general. Sin embargo, recuerda que la carga de hidratos debe ser planificada y ejecutada con cuidado para evitar problemas estomacales o un exceso de carbohidratos.

Con la preparación adecuada, puedes llegar a la línea de salida con la confianza de que tu cuerpo tiene la energía que necesita para cruzar la línea de meta con éxito. ¡Buena suerte en tus próximas carreras populares en Valencia!