La verdad sobre la adaptación al calor en verano
Con la llegada del verano, las temperaturas superan los 35 °C en buena parte del país y, sin embargo, muchos corredores populares no renuncian a sus entrenamientos. Es más, muchos aseguran que entrenar con calor es necesario para «acostumbrarse» y rendir mejor en las populares veraniegas. Pero, ¿hasta qué punto tiene base científica esa afirmación? ¿Realmente el cuerpo se adapta a correr bajo altas temperaturas o el desgaste supera cualquier posible beneficio? Vamos a dar respuesta sobre la adaptación al calor en verano
¿Se adapta el cuerpo al calor?
La respuesta corta es sí: el cuerpo humano sí puede adaptarse fisiológicamente al calor. Este proceso se conoce como aclimatación al calor y puede lograrse en un plazo de entre 7 y 14 días de entrenamientos repetidos bajo condiciones calurosas. Durante este proceso, el organismo desarrolla cambios como:
Aumento del volumen plasmático (más sangre para refrigerar el cuerpo).
Reducción de la frecuencia cardíaca para una misma carga de esfuerzo.
Aumento de la sudoración y una sudoración más eficiente (antes y con menos pérdida de electrolitos).
Mejora en la percepción del esfuerzo térmico.
Estos cambios pueden mejorar el rendimiento cuando se compite en condiciones de calor. Por tanto, desde un punto de vista fisiológico, la exposición progresiva y controlada al calor sí tiene sentido si el objetivo es rendir mejor en carreras estivales.
¿Vale cualquier temperatura? ¿Y cualquier corredor?
Aquí es donde entramos en terreno más delicado sobre la adaptación al calor en verano. Entrenar a más de 35 °C, especialmente en ciudades con alta humedad como Valencia o en horarios donde el sol todavía golpea fuerte, aumenta de forma exponencial el riesgo de golpe de calor, deshidratación severa, disminución del rendimiento e incluso eventos cardiovasculares en personas predispuestas.
Además, la capacidad de aclimatarse no es igual en todos los individuos. Factores como: Edad, composición corporal, nivel de entrenamiento, estado de hidratación y enfermedades previas, influyen directamente en la capacidad del cuerpo para adaptarse sin consecuencias negativas.
Por eso, aunque algunos corredores populares afirmen entrenar a las 18:00 con más de 35 °C para “acostumbrarse al calor”, esto no es recomendable como estrategia universal. En muchos casos, el perjuicio (riesgo de lesión, fatiga acumulada, mal descanso posterior) puede superar al posible beneficio.
La mejor estrategia: aclimatación progresiva y controlada
Los expertos en fisiología del ejercicio recomiendan estrategias más sensatas y efectivas, como:
Entrenar con temperaturas moderadamente altas, pero evitando las horas centrales del día.
Hacer exposiciones graduales al calor, aumentando la duración y la intensidad poco a poco.
Hidratarse correctamente antes, durante y después del entrenamiento.
Escuchar al cuerpo y saber cuándo parar.
Usar ropa técnica y protegerse del sol (gorra, gafas, crema solar).
Adaptarse al calor es posible y puede marcar la diferencia en una carrera veraniega. Pero hacerlo de forma imprudente, en condiciones extremas o sin conocer los límites propios, puede ser más perjudicial que beneficioso.
Entrenar con calor no te hace más valiente ni más fuerte si no se hace de forma inteligente. La ciencia está de tu lado, pero la sensatez también debe estarlo.
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