Los rodajes largos en la preparación de un maratón

agosto 18, 2025

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Cuando se trata de preparar un maratón, uno de los pilares fundamentales en el entrenamiento son los rodajes largos, también conocidos como la «tirada larga«. Estos entrenamientos no solo te preparan física y mentalmente para enfrentar la distancia de 42.195 km, sino que también juegan un papel crucial en mejorar la resistencia aeróbica, la economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo para utilizar eficientemente las reservas de energía. En este artículo, vamos a desglosar todo lo que necesitas saber sobre cómo realizar los rodajes largos en la preparación de un maratón, a qué ritmo deberías correrlos y cómo asegurarte de que estás asimilando correctamente el entrenamiento sin sobrecargar tu cuerpo.

¿A qué ritmo deberían ser los rodajes largos?

El ritmo de los rodajes largos es una de las principales preguntas que surgen al preparar un maratón. Una regla comúnmente aceptada es que deben ser más lentos que el ritmo objetivo que tienes para el día de la carrera. Generalmente, el ritmo de la tirada larga debería estar entre 45 segundos y 1 minuto por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de maratón. Este rango permite que trabajes en la resistencia sin forzar demasiado tus músculos ni agotarte en exceso.

Por ejemplo, si tu objetivo es correr el maratón a un ritmo de 5:00 min/km, los rodajes largos deberían estar entre 5:45 y 6:00 min/km. Este margen te ayudará a construir la base aeróbica necesaria sin quemarte durante el proceso de entrenamiento.

¿Deben ser siempre al mismo ritmo?

A medida que avanza la preparación, las tiradas largas pueden ir evolucionando. Aunque la mayor parte de estos entrenamientos debería mantenerse en un ritmo controlado, es recomendable incluir variaciones a medida que te acercas al maratón.

Fase inicial: En las primeras semanas, los rodajes largos deberían mantenerse en el rango de 45 segundos a 1 minuto más lento por kilómetro que el ritmo de carrera. Lo más importante en esta fase es acumular kilómetros y fortalecer la base aeróbica.
Fase intermedia: A medida que avanzas en la preparación, es útil incorporar algunos segmentos más rápidos en la segunda mitad de la tirada larga o hacer los últimos kilómetros a un ritmo cercano al ritmo objetivo. Esta práctica te ayudará a acostumbrarte a correr rápido con fatiga, lo cual es crucial para el maratón.
Fase final: En las últimas semanas antes del maratón, algunas tiradas largas pueden incluir intervalos más largos a ritmo de maratón o incluso un rodaje largo a ritmo ligeramente más rápido que el objetivo (pero solo en momentos puntuales).

¿Cómo saber si estás asimilando bien el entrenamiento?

Uno de los mayores desafíos al entrenar para un maratón es encontrar el equilibrio entre entrenar lo suficiente sin sobreentrenarte. Para asegurarte de que estás asimilando bien los rodajes largos y no te estás exigiendo demasiado, presta atención a varios indicadores clave:

Sensaciones: Si terminas los rodajes largos sintiéndote agotado durante días, puede ser señal de que estás yendo demasiado rápido o acumulando demasiada fatiga. Al contrario, si te sientes relativamente fresco y con energía el día después, es una buena señal de que estás en el camino correcto.
Frecuencia cardíaca: Monitorear la frecuencia cardíaca es una herramienta útil para controlar la intensidad. Los rodajes largos deberían mantenerse dentro de un rango aeróbico, que generalmente está entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si notas que tu frecuencia cardíaca es demasiado alta para el ritmo que llevas, es posible que estés forzando más de lo que deberías.
Fatiga acumulada: Presta atención a cómo te sientes en general durante la semana. Si te encuentras constantemente fatigado o con molestias, puede ser una señal de que necesitas ajustar la intensidad de tus entrenamientos.

¿Debes controlar el ritmo por sensaciones, frecuencia cardíaca o lactato?

El control del ritmo en los rodajes largos puede variar según tus objetivos y tu experiencia como corredor. A continuación, algunas opciones comunes:

Frecuencia cardíaca: Como mencionamos antes, es una forma objetiva de asegurarte de que estás corriendo en un rango adecuado para trabajar la resistencia sin sobrecargar tu cuerpo. Es especialmente útil en condiciones de calor o en terrenos difíciles, donde el ritmo por kilómetro puede no reflejar el esfuerzo real.
Sensaciones: Correr por sensaciones es una habilidad que se desarrolla con la experiencia. Si eres un corredor experimentado, confiar en cómo te sientes puede ser una excelente guía. Deberías ser capaz de mantener una conversación durante la mayor parte del rodaje largo, lo que indica que estás en un rango aeróbico.
Lactato: Aunque medir los niveles de lactato es menos común en los entrenamientos de corredores amateurs, puede ser útil para atletas avanzados o profesionales que buscan optimizar cada detalle del rendimiento. Mantener los niveles de lactato bajos durante la mayor parte del rodaje largo es clave para mejorar la capacidad aeróbica.

¿Rodajes por tiempo o por distancia?

Esta es otra cuestión que genera debate. Ambas opciones tienen sus beneficios, y la elección depende en gran medida de tus preferencias personales y del enfoque de tu plan de entrenamiento.

Por distancia: Esta es la forma más común en los entrenamientos de maratón. Establecer una distancia específica (por ejemplo, 25-30 km) te permite simular con mayor precisión lo que enfrentarás el día de la carrera.
Por tiempo: Correr por tiempo puede ser útil para evitar obsesionarse con los ritmos o las distancias exactas. Además, para corredores menos experimentados, es una forma de controlar mejor el volumen total de entrenamiento sin excederse en distancia.

¿Cuál debería ser la mayor tirada de la preparación?

La distancia de la tirada larga más extensa varía según el nivel del corredor. En términos generales:

Corredores principiantes: Para quienes se están preparando para su primer maratón, una tirada larga de entre 28 y 32 km suele ser suficiente para llegar bien preparados al día de la carrera.
Corredores intermedios o avanzados: Pueden llegar a realizar tiradas de hasta 35 km, pero no es necesario que se acerquen a la distancia completa del maratón. Lo importante es que esas tiradas largas estén bien distribuidas y se hagan con una recuperación adecuada.

Los rodajes largos en la preparación de un maratón son una herramienta clave para prepararla con garantías. Ajustar el ritmo de manera adecuada, incorporar variaciones y prestar atención a tu cuerpo son aspectos fundamentales para maximizar los beneficios de este entrenamiento sin caer en el sobreentrenamiento. Sea que los midas por tiempo o distancia, lo importante es que te permitan construir la resistencia necesaria para enfrentar los 42.195 km el día de la carrera, manteniendo un balance entre esfuerzo y recuperación.