Mitos de la nutrición deportiva que debes dejar de creer
La nutrición deportiva se ha convertido en uno de los pilares fundamentales para optimizar el rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones en atletas de todos los niveles. Sin embargo, a pesar del avance en la evidencia científica, aún persisten numerosos mitos y falsas creencias que pueden poner en riesgo no solo el rendimiento deportivo, sino también la salud del corredor. En este artículo, desmontamos algunos de los mitos más extendidos en el mundo del running y la nutrición deportiva, basándonos en las recomendaciones de instituciones oficiales y estudios científicos actualizados.
1. “Cuanto más proteína, mejor”
Uno de los errores más comunes entre deportistas es pensar que consumir grandes cantidades de proteína acelera el desarrollo muscular y mejora la recuperación. Aunque las proteínas son fundamentales para reparar el daño muscular tras el ejercicio, su exceso no se traduce en mayores beneficios, y sí puede tener consecuencias negativas, como problemas renales en personas con predisposición.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN), las necesidades proteicas en atletas oscilan entre 1,2 y 2,0 g/kg de peso corporal/día, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio realizado.
2. “Entrenar en ayunas quema más grasa”
Este mito ha ganado popularidad en redes sociales y entornos de fitness. Si bien el entrenamiento en ayunas puede aumentar momentáneamente la oxidación de grasa como sustrato energético, no significa necesariamente una mayor pérdida de grasa corporal ni un beneficio superior para el rendimiento a largo plazo. De hecho, puede aumentar el riesgo de fatiga precoz y disminuir la intensidad del entrenamiento.
Una revisión publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que entrenar alimentado mejora la calidad del entrenamiento y el rendimiento general, salvo en casos específicos de adaptación metabólica supervisada.
3. “Los suplementos son imprescindibles para rendir bien”
Aunque algunos suplementos pueden ser útiles en situaciones concretas (como la creatina, la cafeína o los geles de carbohidrato), la base del rendimiento se encuentra en una alimentación equilibrada y adaptada al deportista. Muchos corredores gastan dinero innecesariamente en productos que no tienen respaldo científico.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Australian Institute of Sport (AIS) clasifican los suplementos según la evidencia disponible. Solo un pequeño grupo tiene eficacia demostrada en contextos deportivos concretos.
4. “Los carbohidratos engordan, mejor evitarlos”
Este es uno de los mitos más dañinos para corredores. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante esfuerzos prolongados e intensos. Reducirlos drásticamente puede provocar fatiga, pérdida de masa muscular y bajo rendimiento.
La Academia de Nutrición y Dietética junto con el ACSM recomienda una ingesta de 5 a 10 g/kg de peso corporal/día en deportistas de resistencia, adaptando la cantidad al volumen de entrenamiento.
5. “Beber solo cuando tengas sed”
La sed no siempre es un indicador fiable de hidratación durante el ejercicio, especialmente en climas calurosos o esfuerzos prolongados. Esperar a tener sed puede llevar a una deshidratación significativa que afecte negativamente al rendimiento y aumente el riesgo de calambres o golpes de calor.
El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) y la EFSA recomiendan diseñar un plan de hidratación individualizado que contemple la tasa de sudoración, la duración e intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.
6. “Comer sano es suficiente para rendir al máximo”
Llevar una alimentación saludable es el punto de partida, pero no siempre es sinónimo de alimentación adecuada para el deporte. Las necesidades energéticas, de micronutrientes y de timing nutricional son mayores y más específicas en corredores que en población sedentaria.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y las guías del Comité Olímpico Internacional (COI) subrayan la importancia de adaptar la alimentación a los requerimientos del entrenamiento y la competición.
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