Periodización de carbohidratos para mejorar el rendimiento

diciembre 19, 2024

Nutrición deportiva

La periodización de carbohidratos es una estrategia clave para maximizar el rendimiento en el running, especialmente para quienes entrenan para competiciones de media y larga distancia. Esta estrategia implica ajustar la cantidad de carbohidratos que consumimos en función de la fase de entrenamiento en la que nos encontramos, las características de cada sesión y los objetivos específicos de cada atleta. En este artículo, exploraremos cómo y cuándo se debe ajustar el consumo de carbohidratos, la relevancia de la descarga y carga de hidratos, y cómo esta periodización puede influir en la recuperación y el rendimiento.

¿Qué es la periodización de carbohidratos?

La periodización de carbohidratos consiste en adaptar la ingesta de este macronutriente a lo largo de las diferentes fases de entrenamiento. No solo se trata de aumentar o reducir los carbohidratos, sino de gestionar estratégicamente cuándo se consumen en función del volumen, intensidad y tipo de entrenamiento, así como de los objetivos específicos de cada momento de la temporada. Esta estrategia responde a las variaciones en el consumo de energía y permite preparar al cuerpo tanto para el entrenamiento de base como para los picos de rendimiento necesarios en la competición.

Periodización según la fase de la temporada

Pretemporada o fase de base:
Durante la pretemporada, el foco está en desarrollar una base sólida de resistencia aeróbica. En esta fase, muchos corredores optan por entrenamientos a ritmo suave y constante, conocidos como «rodajes de base«. Estos entrenamientos suelen ser de baja a moderada intensidad, pero con una duración considerable.En esta fase, la ingesta de carbohidratos puede mantenerse moderada, ya que la demanda energética es constante pero no tan alta como en entrenamientos de alta intensidad. Se recomienda un consumo de entre 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. La idea es adaptar el cuerpo para que utilice de forma eficiente las reservas de glucógeno y comience a aprovechar las grasas como fuente de energía, mejorando la eficiencia aeróbica sin depender tanto del glucógeno muscular.
Fase de intensificación (series, fartlek y entrenamientos de alta intensidad):
En esta fase, la intensidad del entrenamiento aumenta considerablemente, y los entrenamientos incluyen sesiones de velocidad, series y fartlek. Estos ejercicios requieren esfuerzos máximos o submáximos, y la dependencia del glucógeno como fuente de energía es alta.Aquí, la ingesta de carbohidratos debe incrementarse para asegurarse de que las reservas de glucógeno estén óptimas para los entrenamientos de alta demanda. La recomendación es de 6-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, priorizando el consumo antes y después de los entrenamientos más exigentes para favorecer tanto el rendimiento como la recuperación.
Fase de competición o pico de rendimiento:
Durante esta fase, el objetivo es llegar con las reservas de glucógeno completamente cargadas y con un nivel de fatiga mínimo. Aquí es donde entra en juego la famosa «carga de hidratos«. En los días previos a la competición, la ingesta de carbohidratos aumenta aún más para asegurar que los músculos están completamente cargados de glucógeno, maximizando así la energía disponible para la prueba.La recomendación en esta fase es de 8-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en los últimos 2-3 días antes de la competición. Es importante evitar entrenamientos de alta intensidad durante estos días de carga para no agotar las reservas de glucógeno acumuladas.

¿Descarga de hidratos antes de la competición?

La descarga de hidratos es una técnica que algunos corredores utilizan antes de la carga de carbohidratos previa a una competición. Consiste en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos durante unos días para agotar las reservas de glucógeno y, luego, incrementar la ingesta en los días previos al evento. El propósito de esta técnica es maximizar la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno en el momento de la carga.

Sin embargo, es una estrategia que requiere precisión y experiencia, ya que puede causar una sensación de fatiga extrema o afectar la calidad del entrenamiento durante los días de descarga. En corredores bien entrenados, la descarga de hidratos puede ser menos necesaria, ya que su capacidad de almacenamiento de glucógeno es generalmente buena. Es recomendable aplicar esta estrategia solo bajo la supervisión de un nutricionista o entrenador especializado y evitar cambios extremos si no se cuenta con suficiente experiencia.

Ajuste de carbohidratos según el tipo de entrenamiento

Rodajes de base y entrenamientos largos de baja Intensidad:
En estos entrenamientos, el objetivo es estimular la resistencia sin agotar completamente las reservas de glucógeno. Por lo tanto, no es necesario un alto consumo de carbohidratos antes de estos rodajes. Es más, algunos corredores optan por realizar estos entrenamientos en ayunas o con una baja ingesta de carbohidratos para mejorar la eficiencia del uso de grasas. No obstante, esta práctica debe ser controlada y no es recomendable para todos los corredores.Si el entrenamiento es extenso (de más de 90 minutos), se recomienda una ingesta de carbohidratos moderada antes del entrenamiento y mantener el cuerpo hidratado y con electrolitos durante la sesión. Una bebida isotónica o un gel energético puede ser útil en estos entrenamientos prolongados para evitar la fatiga.
Entrenamientos de alta intensidad (Series y Fartlek):
En las sesiones de alta intensidad, como series y fartleks, la dependencia del glucógeno es muy alta, por lo que es crucial comenzar el entrenamiento con los depósitos bien llenos. Consumir una comida rica en carbohidratos de fácil digestión (como avena, plátano o pan integral) unas 2-3 horas antes de la sesión es una buena estrategia para asegurar energía disponible y evitar problemas gastrointestinales.Después de estos entrenamientos intensos, es recomendable una comida de recuperación con carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 para reponer el glucógeno y facilitar la reparación muscular. Esta comida puede ser un batido con frutas y proteína o un yogur con granola, por ejemplo.
Días de descanso y recuperación:
Durante los días de descanso o entrenamientos de baja intensidad como sesiones de core o fortalecimiento, la ingesta de carbohidratos puede reducirse sin problema. En estos días, el enfoque puede estar en la ingesta de proteínas para la recuperación y en una cantidad moderada de carbohidratos para mantener la energía diaria sin forzar la acumulación de glucógeno.

Beneficios de la periodización de carbohidratos

La periodización de carbohidratos no solo mejora el rendimiento en los entrenamientos, sino que también ayuda a regular el peso y evitar la fatiga crónica. Además, la adaptación a diferentes tipos de combustible puede preparar al cuerpo para eventos de larga duración en los que las reservas de glucógeno tienden a agotarse.

Mejora de la eficiencia energética: al alternar periodos de alta y baja ingesta de carbohidratos, el cuerpo se adapta a utilizar tanto glucógeno como grasas de forma eficiente.
Reducción de fatiga acumulada: ajustar la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad del entrenamiento ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y la fatiga crónica.
Preparación óptima para la competencia: la carga de carbohidratos previa asegura niveles máximos de glucógeno, esenciales para rendir al máximo en la competición.

Por lo tanto, la periodización de carbohidratos es una herramienta esencial en la planificación nutricional de cualquier corredor. Ajustar la ingesta de carbohidratos en función de la fase de entrenamiento y el tipo de ejercicio permite optimizar el rendimiento en las carreras populares Valencia, acelerar la recuperación y mejorar la eficiencia en el uso de combustibles. Cada corredor tiene necesidades específicas, por lo que siempre es recomendable adaptar esta estrategia a nivel individual, preferentemente bajo la supervisión de un nutricionista deportivo.