Running y ciclismo: La combinación perfecta

Atleta haciendo ciclismo como parte del entrenamiento cruzado combinando running y ciclismo

Running y ciclismo: La combinación perfecta

junio 24, 2024

Noticias y consejos running

El entrenamiento cruzado, una estrategia que combina diferentes disciplinas deportivas, se ha convertido en una herramienta esencial para corredores de todos los niveles. Entre las combinaciones más efectivas se encuentra el running y el ciclismo. Este artículo explorará cómo se pueden combinar estas dos disciplinas, los beneficios que aportan, y si todos los corredores deberían incorporar el entrenamiento cruzado en sus rutinas.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado implica alternar diferentes formas de ejercicio para mejorar el rendimiento general. Para los corredores, esto significa incluir actividades que no sean exclusivamente correr, como el ciclismo, la natación o el entrenamiento de fuerza. El objetivo es trabajar diferentes grupos musculares, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Combinando running y ciclismo: Cómo hacerlo

Para combinar de manera efectiva el running y el ciclismo, es importante estructurar bien el plan de entrenamiento. Aquí hay algunas pautas:

Equilibrio semanal: Una buena regla general es dedicar tres días a correr y dos días a montar en bicicleta. Esto deja espacio para un día de descanso y un día para actividades adicionales como el entrenamiento de core, fuerza y flexibilidad.
Intensidad y variedad: Alterna entre entrenamientos de alta intensidad y sesiones de recuperación. Por ejemplo, un día de carrera de velocidad puede ser seguido por una sesión de ciclismo a ritmo moderado.
Objetivos específicos: Ajusta tu entrenamiento según tus objetivos. Si estás preparando una maratón, enfócate en el volumen de carrera, utilizando el ciclismo para la recuperación activa. Si tu objetivo es la prevención de lesiones, alterna equitativamente ambas disciplinas.

Ventajas del entrenamiento cruzado

Mejora del rendimiento: El ciclismo mejora la capacidad aeróbica sin el impacto repetitivo del running. Esto permite aumentar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, especialmente en las piernas, sin sobrecargar las articulaciones.
Prevención de lesiones: Alternar entre correr y montar en bicicleta reduce el estrés en los músculos y articulaciones. Esto es crucial para prevenir lesiones comunes en corredores, como las lesiones de rodilla y el síndrome de la banda iliotibial.
Desarrollo muscular balanceado: El ciclismo trabaja músculos que el running no utiliza intensivamente, como los cuádriceps y los glúteos. Esto crea un equilibrio muscular que puede mejorar la eficiencia y la estabilidad en la carrera.
Recuperación activa: Después de sesiones intensas de running, el ciclismo a baja intensidad puede facilitar la recuperación activa, aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo la rigidez muscular.

¿Debería todo corredor hacer entrenamiento cruzado?

La respuesta corta es sí, pero con matices. Todos los corredores pueden beneficiarse del entrenamiento cruzado, pero la manera en que se integra en el plan de entrenamiento debe adaptarse a cada individuo.

Principiantes: Los corredores novatos pueden usar el ciclismo para construir una base aeróbica sólida sin el riesgo de las lesiones que a menudo acompañan a los incrementos rápidos en el kilometraje de carrera.
Intermedios: Aquellos con cierta experiencia pueden usar el entrenamiento cruzado para la mejora de rendimiento, incorporando sesiones de ciclismo para aumentar la carga de entrenamiento sin sobreentrenarse.
Avanzados: Los corredores avanzados, especialmente aquellos entrenando para competiciones específicas, pueden usar el ciclismo para mantener el volumen de entrenamiento alto mientras permiten la recuperación necesaria para rendir al máximo en carreras clave.

Expertos en entrenamiento cruzado

Según el entrenador de atletismo y ciclismo, Matt Fitzgerald, “El entrenamiento cruzado puede ofrecer una variedad de beneficios que incluyen la mejora de la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la flexibilidad mental para afrontar diferentes tipos de esfuerzo” . Por su parte, el fisioterapeuta y entrenador deportivo Brad Walker señala que “la combinación de running y ciclismo es particularmente efectiva para prevenir lesiones porque distribuye el estrés de entrenamiento de manera más uniforme” .

Ya seas un principiante buscando construir una base sólida, un corredor intermedio intentando romper una meseta, o un atleta avanzado preparando una competición, integrar el ciclismo en tu rutina de entrenamiento puede ofrecer ventajas significativas y duraderas.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar el volumen e intensidad del entrenamiento según tu nivel y objetivos. ¡Feliz entrenamiento!