Supercompensación en la preparación de un maratón

noviembre 18, 2024

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La supercompensación es un concepto crucial en la planificación de entrenamientos para cualquier corredor, especialmente para aquellos que se preparan para un maratón. La supercompensación en la preparación de un maratón es un fenómeno fisiológico fundamental para mejorar el rendimiento y llegar al día de la carrera en el pico máximo de forma. Durante las dos últimas semanas previas al maratón, conocidas como tapering, el cuerpo se encuentra en una fase delicada, donde reducir la carga de entrenamiento no solo busca evitar el agotamiento, sino maximizar los beneficios de todo el ciclo de entrenamiento mediante la supercompensación. En este artículo, exploraremos en detalle qué es la supercompensación, cómo afecta al cuerpo y por qué es fundamental para lograr el rendimiento óptimo en un maratón.

¿Qué es la supercompensación?

Es el proceso fisiológico mediante el cual el cuerpo, tras una fase de estrés físico (entrenamiento), no solo se recupera a su estado original, sino que supera dicho estado para adaptarse a futuras demandas físicas. Este proceso se puede dividir en cuatro fases clave:

Fase de esfuerzo o carga: Es la etapa donde el corredor realiza su entrenamiento, generando una demanda física elevada. Durante esta fase, se produce un desgaste de los músculos, las reservas energéticas (glucógeno) se agotan y el cuerpo experimenta fatiga.
Fase de recuperación: Tras la carga, el cuerpo inicia un proceso de reparación, en el que no solo se restauran los tejidos musculares, sino que también se recargan las reservas de glucógeno. En esta fase, es crucial permitir el tiempo necesario para que el cuerpo se recupere sin volver a entrenar de forma intensa de inmediato.
Fase de supercompensación: Es el punto clave del proceso. Si se permite suficiente tiempo de recuperación, el cuerpo no solo se repara, sino que se adapta, mejorando su capacidad para manejar futuras cargas físicas. En términos simples, se vuelve más fuerte y eficiente. Es aquí donde se maximiza el rendimiento físico.
Fase de desentrenamiento: Si no se aplica una nueva carga de entrenamiento tras la supercompensación, el cuerpo regresará a su estado anterior. Por ello, es importante gestionar bien los tiempos para aprovechar el pico de forma sin caer en el desentrenamiento.

El papel del tapering en la supercompensación

Las dos últimas semanas antes del maratón están dedicadas al tapering, un periodo en el que se reduce gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento. El objetivo es disminuir el estrés físico, permitiendo que el cuerpo recupere por completo sus niveles de energía y repare los daños musculares acumulados durante las semanas previas.

El tapering es esencial porque, sin un descanso adecuado, los corredores llegarían al día de la carrera con fatiga residual y un riesgo elevado de lesión. Por otro lado, si se reduce demasiado la carga de entrenamiento o durante demasiado tiempo, existe el riesgo de perder los beneficios del entrenamiento acumulado.

¿Cómo planificar un buen tapering?

El tapering no es una reducción aleatoria del entrenamiento. Estudios sugieren que una disminución del volumen de entrenamiento entre el 40% y el 60% es óptima para maximizar la supercompensación sin perder forma física . El tipo de reducción puede variar, pero hay consenso en que mantener algo de intensidad es importante para que el cuerpo no entre en fase de desentrenamiento.

Un plan típico de tapering para maratón se puede estructurar así:

Semana 1 del tapering (a tres semanas del maratón): Disminución del volumen de entrenamiento en un 20-25%. La intensidad puede mantenerse en los entrenamientos clave, pero las sesiones deben ser más cortas.
Semana 2 del tapering (a dos semanas del maratón): Reducir el volumen en un 40-50%. La prioridad es mantener la intensidad en algunos entrenamientos, pero asegurarse de que haya suficiente descanso entre sesiones.
Semana final: Esta semana es clave. Se debe reducir el volumen en un 60%, realizando entrenamientos breves con algo de intensidad, pero limitando las sesiones a unos pocos kilómetros. El objetivo es llegar fresco al maratón.

Beneficios fisiológicos del tapering y la supercompensación

La combinación de un buen tapering y la supercompensación produce múltiples beneficios fisiológicos que pueden marcar la diferencia en el rendimiento final:

Restauración de las reservas de glucógeno: Uno de los principales efectos del tapering es que permite la recuperación total de las reservas de glucógeno muscular, lo que es vital para un maratón. Correr 42 kilómetros depende en gran medida de tener estas reservas llenas, ya que son la principal fuente de energía durante la carrera.
Mejora del VO2 máximo: La supercompensación también mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), que es un indicador clave de la capacidad aeróbica. Esto se traduce en una mejor capacidad para mantener un ritmo elevado durante la carrera sin fatigarse prematuramente .
Recuperación muscular completa: Durante el ciclo de entrenamiento, los músculos sufren microdesgarros y acumulación de ácido láctico. El tapering permite que los músculos se reparen por completo, eliminando cualquier residuo de fatiga que pudiera afectar el rendimiento.
Optimización del sistema nervioso: Un buen periodo de tapering también optimiza la eficiencia del sistema nervioso, lo que permite una mejor coordinación y una respuesta más rápida a las demandas de la carrera. Esto es particularmente importante en los últimos kilómetros del maratón, donde la fatiga mental juega un papel crucial.

El riesgo de no respetar la supercompensación

Uno de los errores más comunes en la preparación para el maratón es no respetar el proceso de supercompensación, ya sea entrenando en exceso durante el tapering o reduciendo demasiado la carga. Entrenar demasiado en este periodo aumenta el riesgo de fatiga crónica y lesión, mientras que reducir la intensidad de manera radical puede llevar al desentrenamiento y a una pérdida de adaptación fisiológica.

Un estudio del Journal of Sports Medicine observó que los corredores que no respetaron adecuadamente el tapering llegaron al maratón con niveles de fatiga elevados y un rendimiento subóptimo, mientras que aquellos que realizaron un tapering estructurado mejoraron significativamente sus tiempos de carrera .

La supercompensación en la preparación de un maratón es un principio fundamental y el tapering, es la herramienta que permite aprovechar al máximo este fenómeno fisiológico. Planificar adecuadamente las dos últimas semanas previas a la carrera es esencial para restaurar los niveles de energía, optimizar la capacidad aeróbica y asegurarse de llegar al día del maratón en el pico máximo de forma. Evitar el entrenamiento excesivo durante este periodo y permitir una recuperación adecuada es la clave para maximizar el rendimiento y disfrutar de una carrera exitosa.