Cómo correr un 5k en menos de 20 minutos

marzo 25, 2025

Noticias y consejos running

Correr un 5k en menos de 20 minutos es un reto exigente que requiere un entrenamiento bien estructurado. Para lograrlo, necesitas desarrollar velocidad, resistencia y eficiencia en la carrera. En este artículo, te explico los entrenamientos clave, la importancia del trabajo de fuerza y core, y cuántos días deberías entrenar semanalmente.

Entrenamientos imprescindibles

Para completar 5 km en 20 minutos, necesitas correr a un ritmo promedio de 4:00 min/km. Esto implica que debes ser capaz de sostener este ritmo sin que la fatiga te frene antes de llegar a la meta, para correr más rápido y con eficiencia, tu plan debe incluir los siguientes tipos de entrenamiento:

1. Rodajes a ritmo moderado (base aeróbica)

Para mejorar la resistencia, es fundamental hacer rodajes de entre 8 y 12 km a ritmos cómodos (aproximadamente 4:45-5:15 min/km). Estos entrenamientos fortalecen el sistema cardiovascular y optimizan el consumo de oxígeno.

Frecuencia recomendada: 2-3 veces por semana.

2. Series cortas (velocidad y potencia aeróbica)

Las series cortas mejoran la velocidad y la capacidad de mantener ritmos exigentes. Algunos ejemplos:

10 x 400m a ritmo de 3:45-3:50 min/km, con 1’ de recuperación.
6 x 800m a ritmo de 3:50-3:55 min/km, con 90’’ de recuperación.

Frecuencia recomendada: 1 vez por semana.

3. Series largas (resistencia a la fatiga)

Este tipo de entrenamiento te ayuda a sostener un esfuerzo intenso durante más tiempo. Opciones:

3 x 1.600m a ritmo de 3:55-4:00 min/km, con 2’ de recuperación.
4 x 1.200m a ritmo de 3:55-4:00 min/km, con 90’’ de recuperación.

Frecuencia recomendada: 1 vez por semana.

4. Fartlek (mejora del umbral anaeróbico)

El fartlek es ideal para acostumbrar al cuerpo a cambios de ritmo. Un buen ejemplo sería:

4-5 km alternando 1 min rápido (3:50-4:00 min/km) y 1 min lento (5:00-5:30 min/km).

Frecuencia recomendada: 1 vez por semana.

5. Rodaje progresivo (trabajo de ritmo de carrera)

Este entrenamiento te enseña a controlar el esfuerzo y mejorar la eficiencia:

8 km progresivos, empezando a 5:00 min/km y terminando a 4:00 min/km.

Frecuencia recomendada: 1 vez por semana.

¿Es necesario el trabajo de fuerza y core?

Sí, sin duda. La fuerza y el core mejoran la economía de carrera, la estabilidad y reducen el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de fuerza recomendado

Ejercicios básicos: Sentadillas, peso muerto, zancadas, hip thrust.
Ejercicios funcionales: Saltos pliométricos, escaleras, técnica de carrera.
Frecuencia: 1-2 veces por semana.

Entrenamiento de core

Un core fuerte estabiliza el cuerpo y mejora la eficiencia al correr. Incluye:

Plancha (frontal y lateral)
Elevaciones de piernas
Puentes de glúteos
Frecuencia: 2 veces por semana.

¿Cuántos días a la semana debería entrenar?

Para un corredor con experiencia, lo ideal es 5-6 días de entrenamiento por semana, combinando:

2-3 rodajes aeróbicos
1 día de series cortas
1 día de series largas o fartlek
1 día de rodaje progresivo o ritmo controlado
2 días de core y fuerza (pueden coincidir con rodajes suaves)

Si eres principiante o tienes menos experiencia, 4-5 días pueden ser suficientes, asegurándote de incluir todos los tipos de entrenamiento.

En este artículo te hemos dado las bases generales sobre cómo correr un 5k en menos de 20 minutos, pero recuerda que cada persona es diferente y lo mejor es que te pongas en mano de un entrenador y te asegures previamente que está todo correcto a nivel de salud (visita médica y/o prueba de esfuerzo).