Entrenamientos clave para preparar un maratón
La preparación para un maratón es un proceso complejo que requiere no solo resistencia física, sino también una estrategia detallada y planificación cuidadosa. En el último episodio del podcast ‘Al Maratón con Serrano’, el reconocido entrenador José Garay desglosa los puntos esenciales que cualquier corredor debe tener en cuenta para afrontar los 42 kilómetros con garantías.
Desde cuántas semanas dedicarle hasta qué tipo de entrenamientos son fundamentales, Garay ofrece un enfoque práctico y meticuloso para lograr un óptimo rendimiento el día de la carrera. A continuación te hacemos un resumen de los entrenamientos clave para preparar un maratón.
¿Cuánto tiempo necesitas para prepararte?
Prepararse adecuadamente para un maratón es un proceso largo. Garay sugiere un periodo de entre 16 y 20 semanas de entrenamiento específico, dividido en cinco etapas o mesociclos. Cada mesociclo tiene un propósito claro, asegurando que el cuerpo se adapte progresivamente a las demandas de la carrera.
- Mesociclo de acumulación: Este primer mes es el cimiento del plan. Se enfoca en las adaptaciones cardiovasculares y metabólicas iniciales, con rodajes suaves que preparan al cuerpo para los esfuerzos venideros. «Aquí no se trata de correr rápido ni hacer grandes distancias», señala Garay, «sino de generar una base sólida para los entrenamientos más exigentes.»
- Mesociclos intermedios: Durante las semanas centrales del plan, los entrenamientos ganan intensidad y volumen. Los corredores comienzan a acumular kilómetros y a trabajar ritmos específicos, con tiradas largas y sesiones de calidad, como series.
- Mesociclo de desarrollo competitivo: A medida que se acerca el día de la carrera, el entrenamiento se vuelve más enfocado y las cargas aumentan, siempre manteniendo el balance entre volumen y recuperación.
Tiradas largas y series: Un equilibrio esencial
El entrenamiento de maratón se basa en dos pilares fundamentales: las tiradas largas y las series. Sin embargo, José Garay advierte que no basta con sumar kilómetros sin sentido o realizar entrenamientos intensos de forma desordenada. «El maratón no es solo correr lejos y rápido», afirma, «sino saber cómo y cuándo hacerlo.»
Garay recomienda evitar las tiradas largas excesivas o las series demasiado exigentes en momentos inadecuados. «Es un error habitual hacer tiradas de 30 kilómetros cuando todavía faltan 14 semanas para la carrera», comenta. Estas sesiones son cruciales, pero su efectividad depende de la etapa en la que se encuentren los corredores.
Conforme se aproxima la fecha del maratón, las tiradas largas a ritmo de competición son esenciales. Según Garay, estas sesiones ayudan a «automatizar» el ritmo objetivo. «El cuerpo debe reconocer y adaptarse al ritmo de carrera para que se sienta natural durante toda la distancia.»
La última tirada larga y el tapering
Uno de los aspectos más debatidos en la preparación de un maratón es la última tirada larga. José Garay recomienda realizar esta sesión entre 3 y 4 semanas antes de la carrera, con una distancia aproximada de 32 kilómetros. Para algunos corredores, llegar a los 35 kilómetros les proporciona un extra de confianza, aunque Garay advierte que el límite debe estar en tres horas y cuarto de carrera continua.
Después de esta fase llega el momento de la tapering, el periodo de reducción de cargas donde el descanso se convierte en el protagonista. Garay subraya la importancia de este proceso para llegar al maratón en condiciones óptimas tanto físicas como mentales. «El objetivo es que el cuerpo esté fresco y la mente esté lista para el desafío. No se trata solo de estar en forma, sino de estar preparado para competir.»
El papel de la recuperación
Finalmente, Garay insiste en que un buen plan de maratón no solo consiste en correr. La recuperación es un componente crucial en todas las etapas del proceso. Las semanas de entrenamiento intensivo deben ir acompañadas de sesiones de descarga, tanto físicas como mentales, para evitar el desgaste acumulado y prevenir lesiones.
Un maratón no es una de las carreras populares Valencia cualquiera. Es una prueba que exige respeto y preparación minuciosa, y con los consejos de entrenadores expertos como José Garay, cada corredor puede trazar su propio camino hacia el éxito. ¿La clave? Equilibrio, planificación y respeto por el proceso.
Ahora que ya conoces los entrenamientos clave para preparar un maratón, escucha el podcast completo y no te pierdas ningún detalle.
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