El modelo de entrenamiento que transforma tu rendimiento
En el mundo del running, muchas veces escuchamos hablar de “planificación” sin profundizar en lo que realmente significa. Uno de los métodos más utilizados por entrenadores para preparar carreras de resistencia —desde un 5K hasta un maratón— es el modelo ATR, siglas de Acumulación, Transformación y Realización. Este sistema, estructurado en tres fases, permite progresar de forma ordenada, evitando el estancamiento y mejorando el rendimiento de manera sostenible.
¿Qué es el modelo ATR?
El ATR es un sistema de periodización del entrenamiento que organiza el trabajo en ciclos, cada uno con un objetivo fisiológico y de rendimiento concreto. La idea es pasar por fases bien diferenciadas que se encadenan para llegar al día de la carrera en el mejor momento de forma.
Se divide en tres bloques:
1. Acumulación
Es la base del sistema. Aquí el objetivo es construir capacidad aeróbica y fuerza.
Duración aproximada: 3 a 6 semanas.
Contenidos principales: rodajes a ritmo cómodo, entrenamiento de fuerza general y trabajo de técnica de carrera.
Por qué es importante: sin una base sólida, las fases posteriores no tendrán el mismo efecto. En esta etapa se “acumula” resistencia y se prepara el cuerpo para soportar cargas más intensas.
2. Transformación
En este bloque se busca convertir la base aeróbica en rendimiento específico para la distancia objetivo.
Duración aproximada: 3 a 5 semanas.
Contenidos principales: series largas, intervalos a ritmo de competición, entrenamientos tipo tempo o umbral, y rodajes largos con cambios de ritmo.
Objetivo clave: mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) y la tolerancia al lactato.
3. Realización
Es la fase final, donde el entrenamiento se ajusta para llegar a la competición con la mejor forma posible y la fatiga controlada.
Duración aproximada: 2 a 4 semanas (incluye la “tapering” o bajada de volumen).
Contenidos principales: entrenamientos muy específicos de la carrera, con menor volumen pero manteniendo cierta intensidad.
Por qué es decisiva: aquí no se busca ganar forma, sino dejar que aflore todo el trabajo previo reduciendo el cansancio acumulado.
¿Es válido para todas las distancias?
Sí, pero con matices.
5K y 10K: el bloque de transformación suele tener más peso en entrenamientos de alta intensidad y menos volumen.
Medio maratón: equilibrio entre resistencia y ritmos cercanos al de competición.
Maratón: la fase de acumulación es más larga, y en transformación se incluyen tiradas largas con ritmos controlados.
En carreras muy cortas y explosivas (como 800 m o 1500 m) el modelo se adapta, pero no es tan habitual en el ámbito popular.
¿Es para todo el mundo?
El ATR es aplicable a cualquier corredor que entrene de forma planificada, pero hay que considerar:
Nivel de experiencia: principiantes absolutos pueden beneficiarse más de una preparación general antes de aplicar este sistema.
Disponibilidad de tiempo: requiere cierta constancia semanal para que las fases tengan sentido.
Flexibilidad: la duración de cada bloque puede y debe adaptarse a la persona, al calendario y a su capacidad de recuperación.
El modelo ATR no es una receta mágica, pero sí una estructura probada para llegar a tu mejor forma en el momento justo. Respetar sus fases, adaptar la carga a tu nivel y escuchar a tu cuerpo son las claves para sacarle todo el partido.
En running, como en la vida, no se trata de hacerlo todo rápido, sino de construir paso a paso el camino hacia tu meta. El ATR simplemente te da el mapa para llegar.
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