Las 24 horas que deciden tu carrera
En el running popular solemos repetir que “la carrera empieza mucho antes del disparo de salida”. No es una frase hecha. Cuando llevas meses preparando un objetivo —un 5k para bajar de 20’, una media maratón por debajo de 1h30 o tu primer gran reto—, las últimas 24 horas pueden no darte una mejora milagrosa… pero sí pueden restarte rendimiento real.
La pregunta clave es: ¿cuánto pueden penalizarte una mala alimentación, algo de alcohol y poco descanso el día previo? Y, sobre todo, ¿esa pérdida se puede traducir en segundos por kilómetro?
Las últimas 24 horas: lo que sí y lo que no cambian
En términos fisiológicos, el trabajo grueso ya está hecho. El volumen de entrenamiento, la adaptación cardiovascular, la eficiencia biomecánica y la economía de carrera no se modifican en un día.
Lo que sí se modifica en 24 horas es:
El nivel de glucógeno muscular y hepático.
El estado de hidratación.
La calidad del descanso y la activación neuromuscular.
El equilibrio hormonal (cortisol, testosterona, catecolaminas).
El estado gastrointestinal.
Y todo eso influye directamente en tu rendimiento el domingo.
Alimentación deficiente: impacto en el glucógeno y el ritmo
El día previo es clave para optimizar los depósitos de glucógeno, especialmente si compites en distancias de más de 10 km.
Si sustituyes una estrategia rica en hidratos de carbono complejos por ultraprocesados pobres en carbohidratos de calidad (bollería, snacks salados, comida rápida rica en grasa), ocurren dos cosas:
Reduces la reposición óptima de glucógeno.
Aumentas la carga digestiva y la inflamación de bajo grado.
En términos prácticos:
En un 5k, donde el componente glucolítico es alto pero la duración suele estar entre 15 y 30 minutos, el impacto puede ser moderado si tus depósitos no estaban comprometidos. Se estima una penalización entre 1 y 3 segundos por kilómetro en corredores bien entrenados.
En una media maratón (1h15–2h), el glucógeno es determinante. Una carga deficiente puede acelerar el vaciado en los últimos 5–7 km. Se estima una penalización entre 5 y 12 segundos por kilómetro en el último tercio de carrera.
No es una cifra exacta —depende del nivel, peso, intensidad y tolerancia individual—, pero es un rango realista en corredores populares.
Alcohol: pequeño gesto, gran efecto
“Solo fue una cerveza” es una frase habitual el sábado por la noche.
El alcohol, incluso en dosis moderadas (1–2 bebidas), provoca:
Disminución de la síntesis de glucógeno.
Efecto diurético → ligera deshidratación.
Alteración del sueño profundo.
Peor coordinación neuromuscular.
En un 5k:
Puede suponer 2–4 segundos por kilómetro si la dosis es baja.
Más si interfiere con el descanso.
En una media maratón:
El impacto se multiplica, especialmente por el componente de hidratación y fatiga acumulada.
Penalización posible: 5–10 segundos por kilómetro en la segunda mitad.
Además, la percepción del esfuerzo (RPE) suele aumentar: el mismo ritmo “se siente” más duro.
Dormir poco: el enemigo invisible
Una mala noche aislada no suele hundir una carrera si las semanas previas han sido correctas. Pero dormir 4–5 horas en vez de 7–8 sí tiene impacto medible:
Menor activación del sistema nervioso central.
Mayor frecuencia cardiaca para un mismo ritmo.
Peor tolerancia al lactato.
Aumento del cortisol.
En pruebas explosivas (5k):
Puede costar entre 2 y 6 segundos por kilómetro.
En media maratón:
Entre 4 y 10 segundos por kilómetro.
Y mayor riesgo de “pájara” por desregulación del esfuerzo.
¿Se puede calcular exactamente la pérdida?
No con precisión matemática. No existe una fórmula directa tipo:
1 cerveza = +4 segundos/km
Pero en conjunto, si combinas:
Mala alimentación.
Algo de alcohol.
Sueño insuficiente.
La penalización acumulada en un corredor popular puede situarse en:
5k: 5–12 segundos por kilómetro.
Media maratón: 10–20 segundos por kilómetro, especialmente en la segunda mitad.
En una media a 4:30/km, eso puede suponer perder entre 2 y 4 minutos finales. En un 5k rápido, entre 20 y 40 segundos totales. Para quien busca marca personal, es enorme.
¿A mayor distancia, mayor responsabilidad?
Sí. Y por razones fisiológicas claras:
Mayor dependencia del glucógeno.
Mayor impacto de la deshidratación.
Más tiempo expuesto a errores metabólicos.
Mayor estrés muscular y hormonal.
En un 5k puedes “sobrevivir” a pequeños errores. En una media maratón o maratón, los errores se amplifican.
Podríamos resumirlo así:
5k: el entrenamiento manda.
10K: equilibrio.
Media maratón en adelante: la estrategia nutricional y el descanso son parte del rendimiento.
¿Arruinas la carrera por hacerlo mal un día?
No necesariamente. Si has entrenado 4–6 meses con consistencia, el 95% de tu rendimiento ya está construido. Pero ese último 5% —el de la marca personal— es extremadamente sensible a los detalles.
En running competitivo, el margen es pequeño. Y cuando la diferencia entre lograr tu objetivo o no son 30–60 segundos, las decisiones del sábado pesan.
Por lo tanto, si llevas meses preparándote para un domingo importante, lo coherente es que el sábado juegue a favor, no en contra. No se trata de obsesión, sino de coherencia deportiva: descansar bien, priorizar hidratos de calidad, hidratarse correctamente y evitar el alcohol.
Porque en la línea de salida no compites solo contra otros corredores. Compites contra las decisiones que tomaste el día anterior.
En el mundo del running hablamos mucho de zapatillas, ritmos, series o zapatillas con placa… pero hay un enemigo silencioso Leer más
La donación de sangre es un gesto solidario que salva vidas y que, afortunadamente, muchos corredores incluyen en su rutina Leer más
Cuando uno escucha ASICS Metaspeed Ray, piensa inmediatamente en velocidad, ligereza, rendimiento... y, efectivamente, son unas zapatillas pensadas para correr Leer más
Uno de los debates recurrentes entre corredores habituales de gimnasio es si las zapatillas de running duran más cuando se Leer más
Recomendamos
Descarga la APP de CarrerasVLC
