La rutina ideal antes de salir a correr por la mañana

marzo 18, 2025

Noticias y consejos running

Salir a correr por la mañana es, para muchos corredores, una de las mejores maneras de comenzar el día. Sin embargo, la forma en que preparamos nuestro cuerpo al despertar puede influir en el rendimiento y la calidad del entrenamiento. En este artículo abordaremos el tiempo recomendado para despertarse, la rutina previa ideal y cómo esta puede influir en el rendimiento.

¿Cuánto tiempo antes debemos levantarnos?

No existe una respuesta universal, pero en términos generales, los expertos en rendimiento y salud recomiendan levantarse entre 60 y 90 minutos antes de salir a correr. Este intervalo permite a nuestro cuerpo pasar de un estado de reposo a uno de activación, evitando el riesgo de rigidez muscular o digestión inadecuada durante el entrenamiento.

Beneficios de levantarse con antelación

Despertarse con suficiente tiempo antes de salir a correr por la mañana, ayuda a regular varias funciones fisiológicas:

Despertar del sistema nervioso: el cuerpo necesita al menos 45 minutos para activar el sistema nervioso central completamente, lo que es esencial para la coordinación y los reflejos.
Digestión y absorción de nutrientes: para quienes prefieren desayunar antes de entrenar, este tiempo permite realizar una digestión adecuada y aprovechar la energía disponible sin interferir en el rendimiento.
Movilidad y activación muscular: una buena activación y estiramiento ayudan a preparar los músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando la eficiencia en cada zancada.

Rutina previa: Cómo preparar tu cuerpo para el entrenamiento

1. Hidratación al despertar

Tras varias horas de sueño, el cuerpo se encuentra en un ligero estado de deshidratación. Beber entre 250 y 500 ml de agua al despertar permite rehidratarse y facilita el proceso digestivo si se va a desayunar después. La hidratación también mejora el rendimiento cardiovascular y permite una mejor regulación de la temperatura durante la carrera.

2. Ducha: ¿Sí o no?

Una ducha matutina puede ser útil, especialmente si se utiliza agua fresca para estimular la circulación y despertar los músculos. Sin embargo, no es estrictamente necesario para todos los corredores, y algunos pueden preferir reservarla para después del entrenamiento. La clave es encontrar lo que mejor funcione para cada persona, pero si optas por una ducha rápida, asegúrate de que sea corta para evitar la pérdida de tiempo y calor corporal.

3. Desayuno ligero y equilibrado

El desayuno antes de un entrenamiento matutino debe ser ligero, fácil de digerir y con una buena mezcla de carbohidratos y proteínas. Algunas opciones recomendadas son:

Plátano con un poco de yogur: el plátano aporta carbohidratos de rápida absorción, mientras que el yogur proporciona proteínas para la reparación muscular.
Tostada de pan integral con miel o mermelada y un poco de queso fresco: los carbohidratos del pan y la miel proporcionan energía rápida y duradera.

Consumir el desayuno entre 30 y 60 minutos antes de correr permite que el cuerpo digiera los alimentos sin generar incomodidades durante el ejercicio. Es importante evitar alimentos ricos en grasas y fibras, ya que pueden retrasar la digestión y causar malestar.

4. Activación y movilidad articular

Una sesión corta de activación y movilidad articular prepara los músculos y las articulaciones, ayudando a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Este calentamiento debe incluir:

Ejercicios de movilidad dinámica: como círculos de tobillo, balanceo de piernas y rotaciones de cadera, que preparan las articulaciones para el impacto y la repetición del movimiento.
Ejercicios de activación muscular: como skipping, estocadas o sentadillas suaves, que aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos y mejoran la capacidad de respuesta muscular.

5. Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos activan y estiran los músculos sin mantener la posición estática, mejorando el rango de movimiento sin reducir la potencia muscular. Este tipo de estiramiento es especialmente útil para preparar los músculos de las piernas y el core para el impacto y la actividad repetitiva de la carrera.

¿Influye el tiempo de preparación en el rendimiento?

Sí, el tiempo de preparación puede influir en el rendimiento de varias maneras:

Ritmo cardíaco: despertarse con antelación permite que el sistema cardiovascular alcance un ritmo adecuado y estable antes de comenzar el ejercicio. Esto ayuda a mantener un pulso controlado y mejora el rendimiento cardiovascular.
Coordinación y reflejos: el sistema nervioso necesita un tiempo de activación para operar con precisión, especialmente en los primeros minutos del entrenamiento, cuando el cuerpo pasa de un estado de reposo al de esfuerzo.
Evitar incomodidades digestivas: si se desayuna inmediatamente antes de salir a correr, el cuerpo debe dirigir la energía a la digestión en lugar de al rendimiento físico, lo que puede causar molestias y reducir la energía disponible para el esfuerzo.
Reducción del riesgo de lesiones: una adecuada activación muscular y articular mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones musculares o articulares, especialmente en entrenamientos de alta intensidad o carreras de larga distancia.